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猫背を治す方法!ダンサーのみなさん、実はグルーブ感のなさは背骨の硬さと体幹の筋力が原因かも?!



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こんにちは、普段は理学療法士&ピラティスインストラクターとして様々なところで活動してるたけちん(@take00919)です!

 

今回は誰もが一度は悩む踊っている時の「見た目(姿勢)」「グルーブ感」に関するお話です。

いくらトレーニングしたり練習したりしてもこれらが変わらないという人はちょっと考え方を変えてみてはどうでしょうか?

実は上手くできない理由は、実は猫背で背骨が硬いだけであったり、体を動かすための筋肉がないだけかもしれません。

今回はそんな問題を解決してくれるエクササイズをご紹介します♪

 

なお、“猫背”というワードが出てきましたが、ご紹介するエクササイズはダンサーに限らず姿勢が悪い方、スタイルを改善したい方、肩こりや首こり、腰痛で悩まされる方などにも有効なエクサイズとなっておりますので、そのような点が気になる方は要チェックですよ!

 

 

猫背でパフォーマンス低下が低下する

まずはじめに、猫背がどんな状態かを確認しておきましょう。

猫背はこんな感じに背中が丸まって硬くなっている状態ですね。

 

良い姿勢と比較すると一目瞭然。

 

 

背中が丸くなると、背骨の後ろの筋肉は引き伸ばされていき、前にあるお腹の筋肉は逆に縮こまって硬くなっていきます。

また、背中が丸くなって重心が後ろに移動すると、バランスをとるために必ず肩と頭が前方に飛び出ます。

そうすると、胸の筋肉や首の後ろの筋肉が縮こまって硬くなり、反対に肩甲骨周りの筋肉や首の前の筋肉は引き伸ばされてゆるゆるの状態になってしまいます。専門的には以下の図のようにまとまります。

 

筋肉は、伸びきってゆるゆるになってしまっても、逆に縮こまって硬くなってしまっても収縮しにくい状態になってしまいますので、猫背になるだけで上半身の筋肉のアンバランスが生まれてしまいます。

この筋肉のアンバランスは一時的に背骨全体や腕、首の動きの悪さを引き起こします

 

そして、これが長年続くと、筋肉がどんどん硬くなり、骨も変形してちょっとやそっとじゃ戻らない状態になっていきます。

つまり、普段からこれを治すようなエクササイズをしていない人は、筋肉や背骨が硬くなっていたり、使ってない筋肉が落ちてしまっている影響でパフォーマンスが下がっていることが多いんですね。

 

ダンスをするときの具体例を挙げると、見た目が悪くなっているのはもちろん、アイソレで首や胸、手が動かないなどのパフォーマンス低下が起ったり、これが体全体の滑らかな動き(グルーブ感)を阻害したりします。

 

 

パフォーマンスを改善するエクササイズ

今回は上記で挙げた猫背によるパフォーマンス低下を改善するエクササイズを3つご紹介します!

エクササイズの名前も掲載していますがこれは特に覚えなくてもいいので気にしないでください。ピラティスのエクササイズ名ですw

 

1、アッパーバックエクステンション

効果

・背骨のストレッチ

・体幹前面筋群の強化

・首の前面筋群強化

 

開始ポジション

以前にご紹介したストレッチポールを使います。ストレッチポールを背中の一番丸い箇所に当てて寝転びます。そして、両膝を立てて両手を組んで頭の後ろに添えます。

※ストレッチポールがなければ枕や厚めのクッションを丸めたものなどで代用してもよいです。

※背中の丸い箇所がいまひとつわかりにく方は肩甲骨の下あたりに当てるとよいでしょう。

 

エクササイズ

開始ポジションの状態から上半身をゆっくりと後ろに反らせていきます。背骨がしっかり伸びた感じが出たら体を元の位置に戻します。

この動作を5~10回程度繰り返します。

 

注意点

  • 背中を反る際に肋骨が浮かないようにしましょう。横から見てお腹を平らにするイメージで行うと良いです。

 

  • 背中を反る際に顎が浮かないようにしましょう。少し顎を引き気味にしましょう。

 

  • 顎を引きすぎないようにしましょう。首を長くするようなイメージで行うと良いです。

 

  • 肘同士がつかずきすぎないようにしましょう。肘同士はしっかり引き離して胸を開くイメージで行うと良いです。

 

動画解説↓

 

 

おすすめストレッチポールはこちらで紹介しています↓

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2、スワン(修正)

効果

・背骨のストレッチ

・体幹後面筋群の強化

・腕、肩甲骨周囲筋群の強化

・お尻から太もも後面筋群の強化

 

開始ポジション

うつ伏せになり額を床につき、足幅を握りこぶしが一個分入る程度あけて寝ます。両手は顔の横に置き、手のひらは床につけます(手と頭でWの形を作たような姿勢になります)。そして、恥骨を床に押し付けるようなイメージで腰を丸めます。

 

エクササイズ

常に腰が反らないように注意しつつ、両手で床を押しながら上半身を起こします。この時、頭の方から背骨が一個ずつ床から離れて行くようなイメージで行いましょう。上半身をしっかりと持ち上げたらその状態を保ちながら大きく息を吸い、息を吐きながら体を開始ポジションの状態に戻します。そして、腰が反らないように常に注意しつつ両足を床から可能な限り浮かせ、ゆっくりと降ろします。

この動作を5~10回程度繰り返します。

 

注意点

  • 動作中は腰がかなり反りやすくなるため、常に恥骨を床に押し付けるようにして腰が反らないように注意しましょう。特に上半身と下半身を持ち上げる際に反りやすいです。
  • 上半身を起こす際に顎が上がりすぎないようにしましょう。顎を少し引いて首を長くするようなイメージで行うと良いです。
  • 上半身を持ち上げる際に肩甲骨周りの力が抜けて肩がすくんだような状態になりがちになりやすいです。しっかりと床を押して体を持ち上げていきましょう。

 

動画解説↓

 

 

3、リバースプランク

効果

・背骨のストレッチ

・体幹全体の筋群の強化

・腕、肩甲骨周囲筋群の強化

・お尻から太もも後面筋群の強化

 

開始ポジション

両膝を立てて床に座り、足幅は握りこぶしが一個分入るくらいあけておきます。両手の指が足先と同じ方向を向くようにした状態で手を肩よりも少し後ろの位置につき、体をまっすぐに伸ばした状態になります。

 

エクササイズ

しっかりと床を押して上半身が落ちないように保持しながら腰を持ち上げます。腰は肩ー腰ー膝がまっすぐに並ぶぐらいの高さまで持ち上げます。持ち上げた状態を保ちつつ大きく息を吸い、息を吐きながら股関節から体を折り曲げるようにしてお尻を床に降ろしていきます。

この動作を5-10回程度繰り返します。

 

注意点

  • 腰が落ちやすいので膝と肩の高さまでしっかりと上げましょう。
  • 肩がすくんで猫背の状態のままになりやすいので、床をしっかりと押して上半身を持ち上げながら背骨をしっかり伸ばすように意識しましょう。この際に肋骨が浮きやすくなりますので、できるだけ肋骨も浮かないように行うと良いです(肋骨が浮いてしまうのはお腹の筋肉が力が抜けてしまっている状態を意味しています)

 

動画解説↓

 

※上記のエクササイズは1~3の順番で行うと非常に効果が高くなります。3つ全てを10回ずつ行っても5分もかからないのでセットにして行うようにしましょう!

 

 

なぜエクササイズをやった方が良いのか?

日本人の大半は普段からデスクワークなどで長時間座ることが多く、上記にご紹介したような猫背に連動して起こる不良姿勢にさらされやすい環境におかれています。

この不良姿勢が長年蓄積されていくことで、歳を重ねるごとに全身の筋肉がアンバランスな状態を覚えて硬く衰えていき、骨も変形していくことでダンスにおけるパフォーマンスがどんどん低下していってしまうということは理解できたかと思いますが、これが影響するのは歳をとったときだけではありません。

筋肉は形状を記憶する性質があり、だいたい15分ぐらい悪い姿勢をとるだけでも筋肉がそれを覚えて凝り固まってしまいます。

つまり、この程度の短時間でも悪い姿勢で座っている方であれば容易にパフォーマンスが低下するということを知っていただき、普段からパフォーマンスを自分で引き上げられるように上記のエクササイズを上手く利用していただければいいなと思って今回エクササイズを紹介させてもらいました!

 

仕事終わりや学校終わりなどのデスクワーク後、車での15分以上の移動後にダンスをするをすることがある方はぜひともこのエクササイズをダンス前にやってみてくださいね♪

固まっている状態ではいくら練習しても体は動きませんが、柔らかくなれば動きも簡単にできるようになるかもしれません。

今回ご紹介したエクササイズは体を柔らかくするのと同時に良い姿勢に戻すための筋肉もバランスよくしっかり鍛えられる内容となっていますので、継続すると良い効果が出てくること間違いなしだと思います(*´꒳`*)

 

なお、今回は床で行うエクササイズをメインにご紹介しましたが、このようなエクササイズを行う際にはヨガマットがあるとかなり快適にエクササイズが実施できます!こちらについても詳しく記事をアップしていますので、興味がある方は以下の記事も読んでみてください。

ピラティスインストラクターがおすすめする間違わないヨガマットの選び方良質なヨガマットを手に入れる方法を知りたいですか?本記事ではピラティスインストラクターが間違わないヨガマットの選び方を丁寧にご紹介しています。具体的におすすめのヨガマットも紹介しているのでヨガマットがどのようなものを選べば良いのかよくわからない方は必見です!...

 

 

 

本日は以上で終わりです。

最後前お読みいただきありがとうございました!

ABOUT ME
たけ
たけろぐ執筆者。理学療法士&ピラティスインストラクターの資格を持ち、普段は医療現場で働く30代。節約や投資情報をメインに地元鳥取県の美味しいグルメ情報、健康や体に関すること、育児などの情報を幅広くご紹介しています!あらゆる“おいしい情報”をご賞味あれ😍
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