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体軸を作るインナーマッスルのトレーニング方法!腹筋と股関節を鍛えてみよう!



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こんにちは、ピラティスインストラクター&理学療法士で体の専門家のたけちん(@take00919)です!

今回は体の軸を作るためのインナーマッスルトレーニングについての方法についてお話しします。

いわゆるコアトレですね!

 

筋トレするのは良いけど、変な鍛え方をすると体を鍛えるどころか体がどんどん壊れてしまいますので、今回は誰でも簡単にできるインナーマッスルのトレーニング(腹筋と股関節を鍛える運動)をご紹介します。

 

インナーマッスルを使える重要性について

初心者の方が体幹筋を強化する際、最も難しいのがインナーマッスルを上手く効かせることです。

普通に腹筋をしてもインナーマッスルは働きにくく、外側の筋肉であるアウターマッスルが働いてしまうことが多いです。

インナーマッスルは体のより中心(深いところ)にある筋肉で、主に姿勢や動作を行う際の安定性を保つ働きがあり、体の軸を保つために非常に重要な筋肉です。

一方、アウターマッスルは安定性を保つというよりは、早く動いたり粗大な動作(大きな動き)を行う際に主に働く筋肉です。

 

動作を行う際は、まずインナーマッスルが脊柱や骨盤などの中枢部の安定性を確保し、それに続いてアウターマッスルが動いて手や足がコントロールされることで最大のパフォーマンスが発揮されます。

つまり、トレーニングを行う際には、アウターマッスルばかりを強化してしまうと軸が崩れるような動きしかできなくなってしまうので、安定した動きができず、動作が遅れたり力が十分にはっきできるような体は作れません

 

このことから、アウターマッスルだけではなく、効果的にインナーマッスルを強化するようなトレーニングを行うことが重要であるといえます。

今回は、体幹トレーニングの初心者の方が難しいインナーマッスルのトレーニングを簡単に行う方法をご紹介します。

 

 

効果

・腹部(内外腹斜筋、腹横筋)の強化

・股関節屈筋群(腸腰筋)の強化

・背筋の柔軟性改善

 

開始ポジション

1)足を伸ばして座ります

2)膝を90度曲げ、足幅を握りこぶし一個ぶん開いた姿勢になります

3)骨盤をしっかり起こします

4)骨盤に対して背骨、肩、首をまっすぐに伸ばします(股関節と肩と耳が一直線上に配列されるような姿勢になります)

5)その姿勢を維持しつつ、常に肩を引き下げて首を長く保ってください(脳天が天井の方に引き上げられるようなイメージで行ってください)

 

エクササイズ

1)しっかり起こしている骨盤を床に寝かせながら、尾骨の方から腰の方へと順々に床につけるように腰を丸めていきます。この際、体は後方に倒れいっても良いのですが、開始ポジションのときに作った(耳と肩がまっすぐに配列され、肩を引き下げて首が長い)姿勢を崩さないように、下の方(床に近い部分)から順々に背骨を曲げて倒していきます。

2)首と肩のポジションが保てる範囲で限界まで体を倒し、そこで一度ストップします。

3)一呼吸程度の間ストップできたら体を起こし、開始ポジションに戻ります。

 

動画は「どこでも簡単にできる!」ということをコンセプトに銭湯でエクササイズをやっていますw 

周りに人もいたので、今回は口頭での解説はありません。

 

注意点

エクササイズ中は、動かす部分以外は常にこのポジションになるように意識してください。

特に、体を後方に倒していく際に首や肩が前に出たり、背中が丸まってしまうことが多いので、常に肩を引き下げた状態で脳天がしっかり天井の方にひっぱられ、耳と肩が一直線上になるように気をつけましょう。

 

ただし、首や肩をまっすぐすることを意識しすぎて、骨盤を寝かせて腰を丸めていく動きがでないままこのトレーニングを行うと腰に過度の負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。体を後方に倒していく際には、しっかりと床に近い方、つまり骨盤から腰骨を一つずつ床へ下ろしていくようにして腰を丸めながら行うよう十分注意をしてください。

 

また、このエクササイズは、体を後方に倒した際に足が浮いてしまってしまう方も多いですが、このような反応が起こる場合は体幹筋が弱い分を足の筋肉が変わりに補っているということを示しています。体幹を強化するという観点からは、足が浮いてしまう反応はNGとなりますので、足が浮かない範囲でエクササイズを行うようにしてください。

 

なお、エクササイズ中は、呼吸も意識するとより効果的に腹部のインナーマッスルを刺激できます。

呼吸方法は、まず開始ポジションで大きく息を吸い、後方に体を倒しながらしっかり息を吐いていきます。次に限界まで倒して体をストップさせたところで一度大きく息を吸い、再び体を起こす時に息をしっかり吐きます。

このように呼吸を意識することで、前回の呼吸の記事でお話したようにより多くの体幹筋が働きます。

呼吸法一つがあなたの体を大きく変える!体調を整えることからパフォーマンスアップするのための呼吸の応用こんにちは! 普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動している...

 

 

腹筋が6つに割れてることだけがいいことではない!

今回、初心者におすすめの体幹トレーニングとして上記の腹筋と股関節の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか?

よく一般の方に体幹トレーニングというと、仰向けに寝た状態から頭を起こしていくようなクランチというエクササイズをイメージされる方が多いです。

もちろん、これも体幹の筋肉を強化するエクササイズで間違いはありませんが、このエクササイズは、なにも意識せずに普通に行うと腹直筋というアウターマッスルを強化するエクササイズになります。

 

腹直筋は

「腹筋が6つ(もしくは8つ)に割れているね~!すごいね!」

みたいな感じで普段よく目にする、体の前面にあって最も表面に見える筋肉です。

 

この筋肉は付着している部分をよーく観察してみると、見て分かる通りみぞおち当たりから恥骨に向かってついている筋肉です。

筋肉は収縮すると付着している部分同士が近づくように体が動くのえ、腹直筋が収縮しても体は曲がる動きしかできないんですよね・・

普段動いているときには基本的にはこの筋肉はほとんど使わないし、スポーツしているときも体を曲げるような動きってそんなにしないのですが、果たしてこの腹直筋を鍛えてなんの意味があるでしょうか?

 

この腹直筋を過度につける運動をすると、それよりも体の深部にあるインナーマッスルは上手く働かなくなる性質があるし、体が曲がってしまうような変な動きが動作中に入ってしまうとパフォーマンスが下がったり、疲れやすかったりします。

 

 

前述したように、パフォーマンスを向上せたければ軸をつくるためにはまずはインナーマッスルを強化することが大事なので、今回挙げたような方法でまずはインナーマッスルを鍛えることをおすすめします。

見せ物の筋肉だけついていてパフォーマンスが低い、怪我をしやすいという状況だった鍛える意味がないですよね・・w

ボディビルダーじゃない方は細マッチョを目指して今回のエクササイズを頑張ってみてください。

 

 

今回のエクササイズをマスターすると、仰向けに寝た状態から頭を起こす普通の腹筋みたいな方法でも上手くインナーマッスルを働かせて楽に腹直筋のエクササイズもできるようになります。

これに関しては、中級者レベルに近い運動なるので、また後日アップしたいと思います。

 

 

なお、今回は床で行うエクササイズをご紹介しましたが、このようなエクササイズを行う際にはヨガマットがあるとかなり快適にエクササイズが実施できます!こちらについても詳しく記事をアップしていますので、興味がある方は以下の記事も読んでみてください。

ピラティスインストラクターがおすすめする間違わないヨガマットの選び方良質なヨガマットを手に入れる方法を知りたいですか?本記事ではピラティスインストラクターが間違わないヨガマットの選び方を丁寧にご紹介しています。具体的におすすめのヨガマットも紹介しているのでヨガマットがどのようなものを選べば良いのかよくわからない方は必見です!...

 

 

 

本日は以上で終わりです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

ABOUT ME
たけ
たけろぐ執筆者。理学療法士&ピラティスインストラクターの資格を持ち、普段は医療現場で働く30代。地元鳥取の本当に美味しいグルメ情報をメインに、健康や体に関すること、節約、投資、育児などの生活に役立つ情報を幅広くご紹介しています!あらゆる“おいしい情報”をご賞味あれ😍
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