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体作りに欠かせないプロテインとは?!意外に大事な栄養素と体の関係!おすすめプロテインもご紹介



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こんにちは。

普段は理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動しているたけちん(@take00919)です!

今回は普段少しでも運動をしている皆さんには必見の体作り、パフォーマンスアップに欠かせない栄養素を摂るためのプロテインに関するお話。

実は、今回お話する内容は知っているか知らないかでトレーニング効果・運動効果が大違いになるのですが、意外にもちゃんと知らない方が多いんですね。

せっかく運動やトレーニングをするのであれば、やった分だけは効果的に体を作りたいものです。

ということで、今回はこちらを丁寧にご説明することにしました。間違いなくおすすめのプロテインもご紹介していますのでご参考までに( ^ω^ )

 

プロテインとは?

まず、プロテインがどんなのもなのかあまり知らない方も多いおられるかもしれませんのでこの説明をしておきましょう!

プロテインとはたんぱく質という栄養をとるためのサプリメントのことです。たんぱく質は筋肉を作るために不可欠な栄養として、広く知られていますよね。

このため、たくさん筋肉を使って体を作るアスリートの方は確実に積極的にプロテインを飲んでいます。

 

でも、プロテインを飲まなくても筋肉はちゃんとつきそうな感じがしませんか?

なぜアスリートのような方はプロテインを積極的にとっているのでしょうか?

 

プロテインを飲んだ方が良い理由

厚生労働省の発表によると、運動をしている成人の一日のたんぱく質の必要摂取量は体重kg当たり2g(体重kg×2g)が必要な目安と言われています。

わかりくいので体重40kg、50kg、60kgの方の一日に必要なたんぱく質の例を挙げると以下の通りとなります。

・40kgの場合は40kg×2g=80g

・50kgの場合は50kg×2g=100g

・60kgの場合は60kg×2g=120g

 

しかし、日本人の一日のたんぱく質の平均摂取量は約69gと発表されていますので、どの場合も一日の必要摂取量を摂取できていないことになります。

前述した通り、筋肉はたんぱく質を主な栄養源として成長しているため、たんぱく質が不足してしまうと筋肉が付きにくくなります

 

しっかりトレーニングしたのにその分だけ筋肉がつかないなんて勿体ない!

 

さらにそれだけではなく、筋肉は栄養源が十分に足りない状態でたくさん使うと、逆に筋肉に負担がかかりすぎて筋肉そのもの自体が分解されて減ってしまったり筋肉の回復がおいつかずに過度な疲労が残るなどの現象がおきます。

筋肉は基礎代謝を調整しているので、このような現象がおきると代謝も悪くなり太りやすくもなります

 

栄養源をしっかり摂らずにトレーニングをすると、このような思わぬデメリットを被ってしまいます(運動をしないダイエットのリバウンドもこの影響が大きいですね)。

 

このような体の性質があるため、アスリートなどのパフォーマンスをしっかりと引き上げたい人で、知識がちゃんとある方は必ずプロテインを飲んでいるんですね!

ただ、前述した通り一般の方でも1日に必要なたんぱく質の摂取量は摂れていない方が大半なのできちんと摂ることをおすすめします。

なぜ大半の方が十分に摂りにくいのかは後述します…

 

普段の食事だけでたんぱく質を摂取できればそれで良い?!

プロテインを飲まなくても、普段の食事で十分なたんぱく質を摂取できればそれで良いです。

しかし、たんぱく質がたくさん含まれているイメージのお肉で例を挙げて考えてみましょう。たんぱく質が多く含まれている牛ヒレ肉やささみでも100gあたり20-30g程度しか含まれていません。

つまり、お肉で十分なたんぱく質を摂取しようと思うと300gぐらい食べないといけないことになります。

凄いお金がかかりそう…

 

 

また、お肉にはたんぱく質だけではなく、脂質などのあまり摂り過ぎない方が良い栄養源も含まれています。

 

アスリートの方などは色々な食材を上手く摂るようにしてこれを調整していますが、これはかなり大変ですね。

僕はこのあたりに関しても興味があるので、栄養士的な資格もとって実践してみたいとは思っていますが、そんな方ばかりではないですよね。

面倒な方や自分で管理する技術がない方にはやはりプロテインがおすすめです。なにごとも労力は最小限が一番長続きしますので無理はしない方がいいです。

 

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲む大切さは理解できたかと思います。それでは、いつ飲むと効果的なのでしょうか?

効果的なタイミングは以下の通りです。

1、トレーニング前後

筋肉を使ってから45分以内は、筋肉が栄養補給と回復を活発に行おうとするため、たんぱく質の吸収が非常に良いので大チャンス!

この時間はトレーニングで筋肉をつけるためのゴールデンタイムと呼ばれる時間ですので確実にプロテインを摂取しましょう。トレーニング前に摂取しておくことも効果的ですね。

2、就寝前

眠っているときには成長ホルモンが分泌され、このホルモンが筋肉の成長や修復を助けるのでこのタイミングで飲むのも効果的です。疲れも取れやすくなります。

ただし、寝る直前に摂取すると胃に負担がかかりすぎてしまうので、摂取した栄養素がしっかり吸収できる、寝る30分~1時間前ぐらいに飲むと良いです。

3、起床直後

夜ご飯を食べてから、翌日起きるまでの時間は非常に長いです。夜19時に食べて朝7時に起きた場合では12時間も間が空いており、筋肉は空腹状態になっています。

仮に就寝前にプロテインを飲んでいても、この分はすぐに吸収してしまうので朝起きて筋肉が栄養を欲しているときにプロテインを飲むのも吸収が良いので効果的です。

 

以上のプロテインを飲むタイミングを考えると、一番良い摂取の仕方は1日に3回摂取するのが最も良いですね。

たけちん
たけちん
3回飲むタイミングは起床時、運動前か後、就寝時が良いんだね!

 

 

摂るタイミングが多くて大変だ!と思う方は、楽な方法を後述しますのでそのまま読み進めてください。

 

運動をしていない日はプロテインは飲まなくても良いか?

嫁ちゃん
嫁ちゃん
運動したらプロテインを飲んでたんぱく質を摂取した方が良いことはわかった。じゃあ、運動してない日ははたんぱく質は摂らないでも良いのかな・・?

いやいや、それは大間違い

 

筋肉は運動した直後にすぐに回復、成長するわけではありません!

筋肉痛を思い出していただければよくわかると思いますが、回復するまでには3日程度の時間を要するため、その間はしっかりとプロテインをとった方が確実に早く回復しますし、しっかり筋肉も成長してくれます。

よって、運動やトレーニングを休んでいる日も飲んだ方が良いです。プロテインを摂取する量は運動をしている日ほど摂る必要はないので、1日に1-2回程度摂ると良いです。

 

 

なんか難しいようですが、プロテインを摂取することは食事を摂ることと全く同じなんです。

今日は仕事がないから食事は摂らないでおこう…なんてことをすると、その日はお腹が減って体が重くなったり活気が出なくなりますよね。

筋肉もこれと同じなので、栄養源であるプロテインはとった方が良いです。

 

運動する人にとってのプロテインのメリット

運動といっても様々だと思いますが、一般の方のが行われることが多い

・ジムなどでの高負荷のウエイトトレーニング

・中負荷長時間のマラソン

・瞬発的に高負荷が頻繁に加わる球技(サッカー、野球、バスケ、バレーなど)

・低負荷長時間のウォーキング

などの高負荷トレーニングや長時間運動、瞬発力を使う運動などは非常に筋肉のダメージが大きいです。

アスリートでなくとも、このような運動をしている方は多いですよね。

 

昨日運動したから今日は身体中が痛い!全身がだるい!

なんてことが多々ありませんか?

 

このような運動を行われてような方は非常に筋肉を酷使するため、上述した通りにプロテインをとって筋肉の栄養源をきちんと摂ってあげることで筋肉を早く回復させたり、成長させることができます

運動しても回復が早いとそれだけたくさん質の高い運動ができるし、運動後の体のだるさを早くとることで生活への影響を最小限にすることができます。こうなると運動も長続きし易くなりますよね。

 

きちんとたんぱく質を摂るメリットって結構大きい!

 

また、特にスポーツ競技を行われておられる場合などで、大会などの競技があるときにはたくさん食べると内臓負担がかかって動きにくくってしまうのであんまり食べられないといったことがあったりするかもしれません。

しかし、この際に十分な栄養を摂らないと、逆に競技するときのパフォーマンスが十分に発揮できないといった難しい問題がでてくることがあります。

この調整が上手くできずに本番に挑むと、せっかく練習でしっかり結果が出せる体を作ったのに本番で手や足が上手く動かなかったり、すぐに疲れてしまったりして、

結局は結果が出せなかった…

なんてこともよくあります。

 

こういうような場合においても、食事を控えめにするならプロテインを摂取しておくことで、しっかりと体がそれに答えて最大限の結果を残せるようになるでしょう。

この方法なら栄養に詳しくない素人でも簡単にできるので、皆さんもプロテインを上手く使ってみてはいかがでしょうか?

 

人気のおすすめプロテインランキングベスト10

プロテインは様々な会社が販売しており、その種類は膨大です。

全く何も知らない方は選ぶのが本当に難しいですが、アスリートや専門家も納得するもので、一般の方が手に入れて飲みやすいおすすめのプロテインは以下の通りです!

価格たんぱく質の含有量その他の栄養素(カロリー含む)体内への吸収性飲みやすさを基準に選ぶとこのようなラインナップになります。

1位、ビーレジェンド ナチュラル

 

こちらは値段が高いけど間違いない鉄板のプロテイン!ゴールドジムは世界的にも知名度の高いジムです。あなたの周りのトレーニングマニアの方でもこのジムに通っているような人に出会ったことがないでしょうか?このプロテインはそんなゴールドジムからのもの。独自の膜処理技術により製造された、高たんぱく質・低脂肪の高品質ホエイプロテインです。たんぱく質含有量は一食あたり30g(79%)。その他、筋肉をつけるために重要なビタミンB群やミネラルも含まれています。飲む際にダマはできないですが、シェイクした時に泡が立ちやすくビーレジェンドよりも飲みにくいところがあります。

3位、ファイトクラブ ピュアフレーバープロテイン

ファイトクラブは、人工甘味料不使用、無添加、無加工に拘った国内初のプロテインメーカーです。体に良い良質なたんぱく質が摂取できるのに値段も格安。一食あたりのたんぱく質含有量は20g(76%)。味の種類も5種類と豊富。プロテインの袋自体も黒のヒョウ柄に英語が書いてあってカッコよくてトレーニングした後に飲むと強くなった気になりますw ただ、大きな難点は上記の二つに比べてシェイクした時にダマが残りやすく泡も立つのでプロテインに慣れていない方は飲みにくいというところ。初心者にはおすすめできませんが、良質なたんぱくというところはプロテインベテラン者にはたまらないでしょうね。

4位、ウィダー マッスルフィットプロテイン

ウィダーは説明するまでもないですね。ウィダインゼリーの「ウィダー」です。プロテインを初めて飲むとき、多くの方が買ったことがあるというほどの有名メーカーで人気は高いですね。一食あたりのたんぱく質含有量は14.2g。こちらの良いところは配合。吸収性が高いホエイたんぱくとゆっくりと吸収されるガゼインたんぱくを50%ずつ配合されているのでトレーニング直後にしっかり吸収させてその後の時間差吸収で効果UP。さらに、たんぱく質の働きを強める酵素処理ルチンという成分が配合されているので効果テキメン!その他、カルシウム、鉄分、ビタミンB群なども含まれています。ただし、それだけこだわり成分の配合をしているので値段も高め。飲みやすさはまずまずで、ダマにはならないけど少し舌触りが気になる程度。

5位、ザバス ホエイプロテイン100

こちらも昔からある有名メーカーで安心度、人気は高いですね。「私はホエイの次にザバスを買いました」っという人も多いのではないでしょうか?一食あたりのたんぱく質含有量は15gで吸収性の良いホエイプロテインを100%使用しています。ビタミンB群や体調維持に欠かせないビタミンCも配合されています。値段は普通。こちらは今回ご紹介する中で最も飲みにくく、かなりダマができやすいので、プロテイン初心者の方にはおすすめできません。僕は激しい運動後にこれを水で溶かして一気飲みした時に吐いたことがありますw

 

たけちん
たけちん
1位~5位までは全て粉末を水や牛乳などの飲料物に溶かして飲むタイプです。それぞれ色んな味があるので、色々試してみるのも楽しいですね♪

ただ、粉末を溶かして飲むのが大変という方は錠剤タイプもあるのでこちらをおすすめします。錠剤タイプはたんぱく質の含有量が粉末タイプよりも少なかったり、吸収されるのに少し時間がかかるデメリットはありますが、持ち運び便利でお薬を飲む感覚で飲んだり、噛み砕いてそのまま食べたりできたりして簡単に摂取できるのでかなり重宝しますよ!なかなかプロテインを溶かして飲む時間がない方や大会前などには良いですね。

以下に良いものを挙げておきます。どれも良いですが説明が長くなってきたので一挙にいきます!(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾

 

kentai プロテインスーパータブ プロフェッショナル 

ピィアイシィ・バイオ バイオアスリートP3 大豆ペプチドプロテイン

アミノバイタル タブレット

 

ウィダーカルニチン&CLA

 

 

本日は以上で終わりです。

プロテインについてのお話でしたがいかがでしたでしょうか?

プロテインを飲まなくても、運動して体を作るために栄養源が必要ということをご理解いただけるとインストラクターとしては嬉しいですね( ^ω^ )

 

プロテインは味にクセがあるものが多いので、自分に合う合わないが人それぞれ違うと思います。

ネットで質が良いと言われているプロテインでも、自分が美味しいと思って飲めなければストレスが貯まるし、なかなか続きません。

続かなければ意味がありませんよねw

 

なので、最初はたくさん容量が入っているものを購入するのではなく、いろんなものを試してみて、概ね自分に合うものが決まってきてから量が入ったものを買うことをお勧めします。

僕が最初にプロテイン飲み始めた頃は、プロテインを選ぶために気になった会社の一番小さな袋を何社分も買って試しましたねー。10年以上も前のことですけど。

その頃はまだプロテインの種類も今みたいに訳がわからなくなるほど多くなかったのでこんなことができましたが、今は数が多すぎてとにかくどれが良いのかを判断するのが難しいので、上記でご紹介したものがお役に立てると幸いです。

“あたなに合うプロテイン”が見つかることを願っています。

 

 

 

なお、今回この最後の文章までお読みいただいた方へのプレゼント情報をお教えします♡

上記ではご紹介しませんでしたが、ホエイプロテインとがゼインプロテイン、そして話題のHMBが配合されている【パーフェクトパンププロテイン】 が非常におすすめですよ!

*HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝物であり、体が非常に吸収しやすいため筋肉の分解を抑制しより多くのタンパク質を筋肉に送り届ける働きがあります。よって、効率的に筋肉量を増やすことができる成分であるため、現在スポーツ業界で多くのトップアスリートも使っています。

 

パーフェクトパンププロテインに配合されているようなプロテインやサプリメントをバラバラに購入した場合、普通なら 月3~4万円近くの出費になります。しかし、 パーフェクトパンププロテインであれば、 高品質で高い効果が期待できる成分がすべて入って月1万円以下で継続できます。

2018年10月20日現在では、 初回50%オフの4900円でお試しができるようになっていたので、本気でトレーニング効果を得たい方は要チェックです。

HMBプロテインなら【パーフェクトパンププロテイン】

 

 

それでは、これで本当に最後ですね。

最後までお読みいただきありがとうございました!

ABOUT ME
たけ
たけろぐ執筆者。理学療法士&ピラティスインストラクターの資格を持ち、普段は医療現場で働く30代。地元鳥取の本当に美味しいグルメ情報をメインに、健康や体に関すること、節約、投資、育児などの生活に役立つ情報を幅広くご紹介しています!あらゆる“おいしい情報”をご賞味あれ😍
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