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体幹が使える骨盤と脊柱の良好なポジション~体幹修正によるパフォーマンス変化を実感してみよう~



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こんにちは!

普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動しているダンサーのたけちん(@take00919)です!

 

今回はダンサーのためのトレーニング記事です。

よくわからない方はこちらをご参照ください↓

たけろぐ内のダンサーのためのトレーニング記事のガイドこんにちは! 普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動している...

 

 

 

昨日ダンスの練習をしていて今回の投稿の参考になる非常に面白い出来事がありました。

 

ダンスを友人と一緒に練習していると、連日ダンスを踊りすぎていた友人が練習のし過ぎで膝を痛めていると言っていました。

よくよく聞いてみると、連日House dance(TRFのSAMさんが踊っているステップがメインのようなダンス)を踊りすぎていたようであり、痛みの訴えや主な症状からは膝窩筋(膝の裏側にある深部の筋肉)の過剰使用が疑わしい状況でした。そして、案の定、実際にその筋肉を触ってみるとやはりパツパツに張っていました。

痛みが一番強い時期からは少し期間が経過しており、その時点では痛みは少なく炎症が落ち着いているようでしたので、僕はこれを少しだけ手でいじって緩めてあげることにしました。すると、数分後には筋肉が緩み、痛みの軽減と足の動き具合の改善がみられました。

また、この筋肉がある側と同じ足のハムストリングスという膝の動きを調整する筋肉にも過剰な緊張がみられました。ハムストリングスは膝窩筋と筋肉自体がくっついており、どちらか一方が張っているともう一方もその筋肉に引っ張られてしまって痛みの原因や動きが悪くなったりすることが多いため、念のためにハムストリングスのセルフストレッチの方法もあわせて教えておきました。

このような問題が発生してしまった原因は、おそらく一時的に足を使いすぎてこの部位に疲労が起こっただけではありません。

彼は姿勢がめちゃくちゃ悪く、体幹筋も非常に弱かったのです・・・

つまり、彼の場合は、体幹が弱くて運動中に足に過度の負担がかかっている可能性が高いと考えられたので、足の筋肉のケアに加えて体幹筋のトレーニングも簡単なものを追加でお伝えさせてもらいました。

 

ダンススキルを高めるためには体軸のトレーニングが重要であり、体軸の変化がパフォーマンスに影響を与えることは以前の記事でお話しましたが、今回の状況はまさにこれにドンピシャでした。

 

そこで、僕は体幹筋が働いて体軸が作れないと足に負担がかかるということを友人に実感してもらうため、ある動作をやってみてもらったのですが、これが友人にとってはわかりやすい方法だったようで、今回はこちらの方法をみなさんにもご紹介しようと思って投稿します。

みなさんも実際にこれをやってみていただき、体幹を修正すると足の力が入りやすくなるよっということを少しでもわかっていただければ嬉しいです。

 

前置きが長くなりましたが、簡単にできる方法なのでぜひ実践してみてください!

 

 

体幹が使える骨盤と脊柱のポジション

以前の記事でも解説した通り、体幹の筋肉は骨盤と脊柱が崩れている状況では筋肉が緩んでしまったり過剰に力が入ってしまう部分があったりして上手く力が入りません。

また、この変化は、重心の位置を変化させるために頭や首、足にも影響を及ぼし、全身に悪影響を及ぼします。

これだけだとわかりにくいという方はまずはこちらをご参照ください。

ダンススキルを高めるためには体軸のトレーニングが重要。その他あらゆるスポーツのパフォーマンスも向上できる体の仕組みこんにちは! 普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動している...

 

 

さて、立った状態で体幹筋が上手くはたらく姿勢は一般的に以下の写真ようなポジションになります。

専門用語で書いたので少しわかりにくいですが、これは運動パフォーマンスが最大限に発揮できる非常に重要な姿勢の形なので知っておくと大変良いです。

 

 

[aside type=”warning”]体幹が使える骨盤と脊柱のポジション

足の幅は、肩幅よりも少し狭くした状態で立ち、以下のような骨の配列を真似た姿勢をとってみてください。

 

  • 上前腸骨棘(骨盤の前上方にある出っ張り)と恥骨結合(股間の付け根:男性でいとち○この付け根)が同一直線上にあること

 ※腰が極端に反ったり曲がったりしていない状態にしてください。これは反ってしまう人が多いですが、お臍を背骨に近づけるようにして腰を本当に少しだけ丸めるように意識してもらうと良いです。

  • 上前腸骨棘と第10肋骨前面(前面から肋骨を触って一番下のところ)が同一直線状にあること
  • 乳様突起(耳のすぐ後ろの出っ張っている骨、アゴの付け根辺り)、肩峰(肩のところの骨)、大転子(股関節のところの横に出っ張ってる骨)が同一直線状にあること

なお、この姿勢をとるときはアゴを軽く引いて頭のてっぺんが天井の方に引っ張られるようにしてください。つむじのところの髪の毛を引っ張るようなイメージでやると良いです。

 [/aside]

 

体幹筋が働き易い状況と働きにくい状況の力の入りやすさを体感してみる

では、実際に体幹筋が働いているときとそうでない時の力の入りやすさを体感してみましょう。

 

皆さんも実際にやってみてください。

 

まず、まっすぐ立った状態になり、前述した体幹が使える骨盤と脊柱のポジションをとりましょう。

 

次に、この姿勢が崩れないようにして、片足立ちをします。そして、姿勢が崩れないように十分な注意を払いながら、支えている方の足を限界まで曲げていきます。

この時、浮いている方の足は、曲げても伸ばしてもどちらでも良いです。

体幹が元々弱い人は、腰が反ったり曲がったりと、とにかく崩れ易いので崩れないように注意してください。

 

最後に、そのまま継続して体幹の姿勢を崩さないようにキープしながら身体を前方に倒していきます。

腰は絶対に反らないように注意してくださいね。

 

この状態ができたら、足の力の入り具合をしっかり感じてください。

太ももがかなりきついはずですが、それで良いです。

 

 

ここから、体幹の筋肉が使いにくくなくなる状況に変化させてみます。そうすれば、変化がわかりやすいです。

 

良い姿勢の状態から、極端に腰を反らしてみてくだださい。

太ももがよりいっそうきつくなりませんか?

 

また、逆に極端に腰を丸めてください。

太ももが同じようにきつくなりませんか?

 

つまり、体幹が上手くはたらいて体軸ができていないとその分だけ足の力が入りにくくなったり、バランスをとるために足への負担も増えるのです。

 

 

なかなか文章と画像のみでは伝えにくいですが、体幹が使えるとパフォーマンスが向上するということが実感できましたでしょうか?

 

お逢いして実際にやってみるとよくわかると思うのですが・・

 

人はそれぞれ姿勢やバランスのとり方が異なるので、この方法ではなかなか実感できなかった方もおられるかもしれません。

僕の説明力不足もあるかと思いますが、この点に関しては、今後頑張っていきますので宜しくお願いします(*´Д`*;)

 

 

今回、友人がダンスで膝を痛めていたことや、体幹が弱いことがきっかけで体幹修正によるパフォーマンスの変化を体験してみてもらったことからこの記事を書きましたが、友人の膝への負担を強めた根本の原因も体幹の弱さだったりするかもしれませんね。

 

体幹筋をしっかりはかせて体軸を作って動けれることは、ダンススキルや運動のパフォーマンスを上げるだけではなく怪我の発生も大幅に低下させるので非常に需要な観点です!

より長く、楽しくダンスやスポーツを続けていくためにも、意識してトレーニングを行うことは大切だと思います。

 

よくこういった視点を無視したウエイトトレーニングをしている無駄だらけの練習をして体を痛めている人を見かけますが、そんなのとが起きないようにみなさんこのような点を意識したトレーニングを行なってみてはいかがでしょうか?

 

本日は以上で終わりです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

ABOUT ME
たけ
たけろぐ執筆者。理学療法士&ピラティスインストラクターの資格を持ち、普段は医療現場で働く30代。節約や投資情報をメインに地元鳥取県の美味しいグルメ情報、健康や体に関すること、育児などの情報を幅広くご紹介しています!あらゆる“おいしい情報”をご賞味あれ😍
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