ダンス

ダンススキルを高めるためには体軸のトレーニングが重要。その他あらゆるスポーツのパフォーマンスも向上できる体の仕組み



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こんにちは!

普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動しているダンサーのたけちん(@take00919)です!

 

今回はダンサーのためのトレーニング記事です。

しかし、内容は体軸を作ることによって運動パフォーマンスが向上するということを丁寧に図解付きで説明したものになっているため、ダンサーに限らずあらゆるスポーツでパフォーマンスを向上したい方、そのために役立つ知識を手に入れたい方はぜひ読んでみてください。

なお、まだ記事ガイドをお読みでない方はまずはこちらをお読みください↓

たけろぐ内のダンサーのためのトレーニング記事のガイドこんにちは! 普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動している...

 

 

ダンスのスキルを高めるための体軸の重要性

どのスポーツでも同じですが、ダンサーにとっても体軸をブラさないことは最も重要な課題です。

その理由は、体軸がブレると「自由に動けなく(力が入らなく)なる」からです。

 

ダンスは、自らが感じた音を身体で表現する文化であるため、自分が表現したい動きを音に合わせて即座に身体で表現できる必要性があります。

しかし、体軸がブレて自由に動けなくなると、自分が表現したいものが表現できない、見た目がかっこ悪くなる、動きが遅くなってしまって音が上手くとれなくなる等といった問題が発生し、ダンススキルの低下につながります。

これは逆に言えば、体軸をコントロールできれば思うように身体が動き易くなってダンススキルが向上する可能性があるということでもあります。

 

あなたが上手いと思うダンサーは、いつも踊っている時に体軸がしっかりしているようにみえていないでしょうか?

また、できれば自分も同じようなスキルが欲しいと思ったり、そのためにしっかりした体軸を作るにはどうしたらい良いかといったことを普段から考えてはいないでしょうか??

 

そんなあなたに、今後は体軸がブレないように強化するためのトレーニングをご紹介していきたいのですが、まずは今回の記事で体軸の重要性についてしっかりとお伝えしたいと思います。

 

 

体軸がブレると上手く動けなくなる理由

では、本題のトレーニングの記事を話の前に、まずは体軸がブレると上手く動けなくなる理由を理解しておきましょう。

 

何事も、理由(原理)を知らずにやると非効率的になりやすいですから。

 

体軸をブレないようにする原理をしっていれば、軸を意識した練習はどのように行っていけば良いのかというイメージが見えてきやすくなると思いますので、まずはなぜ体軸がブレると自由に動けなくなるのかを一緒に考えてみましょう。

 

 

体軸の変化を体感してみる

体軸という表現は少しわかりにくいかもしれませんが、

「体軸がブレない(安定している)」=「姿勢が良い」

と考えていただければわかりやすいかと思います。

 

みなさんは「姿勢が良い」とはいったいどんな状態をイメージしますか?

座っていても立っていてもかまいませんので、実際に姿勢を正してみてください。

 

 

・・どうでしょうか?

 

 

背筋が伸びてシャキッ!としませんか??

そうですね。それが「姿勢が良い」状態だと思います。

 

今からこの「姿勢が良い」とはいったいどういった状況かを説明しますが、ここではじめに、姿勢が良い状況と姿勢が悪い状況を実感してもらいたいので、今からこの記事を読みながら僕の言う通りに動いてみていただけないでしょうか。

 

遠慮したいという方は、ここは飛ばして先に読み進めてください…( ;∀;)w

 

 

では、この文章を読んでいるうちに、既に通常の姿勢に戻っているはずなので、その状態のままで、身体を精一杯、左右に捻って、そのときの身体の捻れ具合とその感覚を覚えておいてください。

何度かやって身体の捻れ具合とその時の感覚をしっかり覚えておいてくださいね。

 

では、もう一度身体をまっすぐに戻して、今度はシャキッ!っとした姿勢が良い状態になってみましょう。そして、先ほどと同様に身体を捻ってみてください。

 

あら!?

さっきよりも良く捻れる!しかも少し軽くなった感じで、軽い力で捻れる!!

 

っといった実感がありませんでしたでしょうか。

 

・・変わらないぞ。という方、もし座っておられたらもっとシャキッ!!!としてから再度やり直してみてください。

それで効果がなければ、もっと頭のてっぺんの髪の毛をひっぱり上げられるようなイメージでそれをやるか、立った状態で同じようにやってみて確認してください。

 

仮に効果を実感できなかった方がおられなければ・・お時間を取らせて本当に申し訳ありません。。。

内容はまだ序盤ですので、できればもう少しだけ読み進んでいただければ嬉しいです。

 

今、意識して姿勢(体軸)を良くしたことで、身体の捻れ具合が良くなったり、力が入りやすくなったかと思いますが、この理由をこれから説明していきますね。

 

体軸のブレが引き起こす全身性の変化

人の身体は、足の上に骨盤が乗り、骨盤の上に適度に彎曲した脊柱が伸び、その上に頭部が乗るようにできています。

重力は、物体に対して鉛直方向に左右します。

人の身体では、特に頭部が重たく、一番てっぺんに位置しているので、頭部の中心にある耳の穴の辺りから真下に重力がかかります。

 

先ほど行っていただいた姿勢が良い場合と悪い場合のイメージ図を載せるとこんな感じでしょうか。

 

姿勢が良い場合は、頭部から床にまっすぐに下ろした線に対して脊柱が真下からまっすぐ一本の棒のようになって頭を支えています。

 

しかし、姿勢が悪い場合はどうでしょうか。

頭部から床にまっすぐに下ろした線に対して、脊柱はところどころ急カーブしながら彎曲した棒のようにして支えています。

 

どちらが力を使わず、脊柱に負担をかけずに支えることができるでしょうか?

それは勿論、脊柱がまっすぐになっている方が良いですね。

 

この理由を、下の図のように頭をボール、脊柱をバッドに例えて考えてみましょう。

 

姿勢が良い場合は、ボールを支えるバットが一本のようなイメージです。

この場合は力を加える箇所が一箇所なので安定します。

 

しかし、姿勢が悪い場合は、バットが何本かになって折れ曲がっていく箇所が沢山できるようなイメージです。

バットが何本かになって折れ曲がっていく箇所があると、その折れ曲がっていく箇所をとめるような力が必要になります。

脊柱では、折れ曲がらないように支えている力は関節や靭帯になりますので、姿勢が悪いほど曲がっている箇所の関節や靭帯に負担が集中します。

負担になる力の強さの程度は、下の図のように頭から床にまっすぐに下ろした線と脊柱のカーブの頂点との距離で決まります。

 

この距離が遠いとそれだけ脊柱や靭帯に負担がかかります。

つまり、姿勢が良い方が脊柱や靭帯の負担は少なくなります

 

[aside]余談
皆さんは普段の練習の後に腰痛が出たりしませんか?
もしかすると、それは姿勢が悪いことによって運動時に関節や靭帯(もしくはそれを守ろうとする筋肉)に過度なストレスがかかってしまっているかもしれません。姿勢が治ると、練習後に腰痛が出る人も、その痛みは軽減するかもしれませんね。
[/aside]

 

 

また、姿勢が崩れて脊柱が曲がっていると、その曲がった分はその他の部分でバランスをとらないといけなくなります。

背中が丸まったら、その分は首や腰が前に出たりしないとバランスがとれません。

なぜかというと、背中が丸まってしまうと、その分だけ体幹が後方に移動するので、重心が後方に移動してバランスが崩れてしまうからです。

バランスが崩れないようにするための代償手段として、首や腰を前に出すような反応が起きます。

 

これだけでもわかるかと思いますが、背中が曲がったりすると、その分は首や腰でバランスをとらないといけなくなるので、首や腰を動かすとバランスが崩れ易くなる状況になりますね。

 

 

また、脊柱の動きの変化は、それより下に位置する骨盤や足の部分にも影響を及ぼします。

前述の良い姿勢と悪い姿勢の図ではなかなかわかりにくいかもしれませんが、以下の図を見てください。

 

良い姿勢から悪い姿勢、極端に悪い姿勢の順に、骨盤や足に変化がみられていますね。

背中を丸めていくと、徐々に骨盤が後ろに倒れてきてしまい、このバランスをとるために膝まで曲がってきます。

姿勢が悪くなるにつれて足がだんだんとしんどい体勢になってきているように見えませんでしょうか?

 

このように、脊柱の姿勢が崩れた分のバランスを足が代償しようとすると、足は無理な体勢を強いられます。

そして、足はそれより上の脊柱の姿勢を保つために常に無理な体勢で筋肉を使っていないといけない状況になってしまいます。

常に足の筋肉に力が入っている状態になってしまうと、いざ動いて足を動かそうと思ってもなかなか直ぐには力が入らなくなってしまうのです。

 

以上のことから、脊柱の崩れは隣接した脊柱に影響を及ぼし、それだけに留まらず足にも影響を及ぼします。

したがって、姿勢が悪くなると結果として全身が動きにくい状況が引き起こされます

 

脊柱の構造・動きと筋肉の作用

姿勢が悪いと動きにくくなる理由は概ねわかったかと思います。

ただ、もうすこし細かくみてみましょう。

 

上記では、脊柱を一本の棒のように例えていましたが、脊柱は、実際はこんな風に配列しています(図は首の骨である頚椎部分のみ使用)。

側方と上方から見るとこんな風にいくつもの骨が積み木のように配列しています。

 

姿勢が良いときはこのように積み木が綺麗に積まれている状態のイメージです。

積み木は綺麗に積まれているので、回転しやすいですね。

 

しかし、姿勢が悪いときは、積み木が崩れた状態で積まれているような状態になります。

この場合、積み木は回転すると互いに引っ掛かりができてしまうため、回転しにくくなってしまいます。

つまり、姿勢が悪い(体軸がブレている)と可動範囲に制限がでてしまうのです。

 

 

また、脊柱にはこの骨(積み木)を動かすために必要な筋肉もついています。

 

姿勢が崩れてしまっていると、この体幹の筋肉たちも常に脊柱が崩れないようにバランスをとるために過剰に力が入っている部分があったり、逆に筋肉が緩んでしまっていて上手く働けない(働くにしても初動が遅れる)部分があったりといった問題が生じてしまい、結果として力も入りにくくなります。

※図はあくまでイメージ図で適当に作成しているので、筋肉の緊張具合は正確ではありません。

 

 

 

まとめ

以上が、体軸がブレると上手く動けなくなる理由でした。

少し専門的な内容も含まれていましたが、最初に姿勢を正して身体を捻ってみたとき、なぜその動作がやりやすくなったか理解できましたでしょうか?

話が長くてわかりにくかったかと思いますので、ここで「体軸がブレない」ことのメリットをまとめておきましょう。

 

[aside type=”warning”]“体軸がブレないこと”のメリット

・身体に負担がかかりにくい

・関節の可動域が上がる

・力が入りやすくなる

・全体的に動き易くなる

 [/aside]

 

 

これは思うように身体を動かすために非常に重要なポイントです。

ダンサーの中でも特に重要な、しっかり音に遅れないこと(もしくは速くとりすぎないこと)や、表現したい動きを表現できるようになることなどのボディコントロールに直結するので、日ごろのダンスの練習から体軸を作れるようなトレーニングを取り入れていきましょう!

特に、体軸の肝となるのは体幹ですが、体幹はデスクワークを行ったりスマホ画面いじる機会が多い現代人では、不良姿勢をとる時間が多いことからその機能(体幹の筋力やバランス)が低下しやすい状況下におかれています。

常に良質な動きで毎日ダンスを踊っているような人の場合は例外ですが、そうでなければこれを直すよう意識する、もしくは強化するトレーニングを行わなければなかなか安定した体軸は手に入らないですね。

 

たけろぐの記事では、体幹トレーニングを主体として全身を調整しつつ、ダンスに直結するトレーニングをご紹介していきます。

人よりも早く高いダンススキルを獲得したいと思われておられる方は是非ともエクササイズを行ってみてくださいね!

また、本日の記事のダンスに限らず体を動かすあらゆるスポーツのパフォーマンスを向上してくれます。ダンス以外のスポーツをされておられる方も、この視点を上手く生かして自身のパフォーマンス向上に生かしてみてください。以下の記事も同じように役立ちますのでご参考までに↓

ダンサー必見!全てのスポーツに共通するスキル習得の原則。身体は課題特異性にパフォーマンスが向上するこんにちは! 美味しいグルメを食べているだけではなく、普段は理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動して...

 

 

本日は以上で終わりです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

ABOUT ME
たけ
たけろぐ執筆者。理学療法士&ピラティスインストラクターの資格を持ち、普段は医療現場で働く30代。地元鳥取の本当に美味しいグルメ情報をメインに、健康や体に関すること、節約、投資、育児などの生活に役立つ情報を幅広くご紹介しています!あらゆる“おいしい情報”をご賞味あれ😍
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