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ダンサーのためのトレーニング:フロアで怪我しないための肩のインナーマッスルと体幹の強化法



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こんにちは、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色々なところで活動しているたけちん(@take00919)です!

 

普段、僕はブレイクダンスやハウスダンスをメインに踊っているのですが、友人で肩の怪我をする人をよく見かけます。

 

 

以前、僕の運営していたダンス部の部活中にも、ドルフィンの練習をしていた女の子が脱臼し、みんなで病院の救急外来に連れて行ったりしたこともありましたw

今では笑い話になっていますが、その時は尋常じゃなく痛がっていたので、みんなかなり焦りました。

 

肩の脱臼って結構多いんですね。

 

一度脱臼すると、脱臼癖がついてしまうこともありますし、脱臼した時に靭帯や骨を痛めると一生フロアムーブや腕を大きく動かす動きができなくなることもあるので、皆さんも脱臼しないように気をつけてください。

 

そこで、今回は僕がフロアの練習の前に必ずやる肩の怪我の防止のためのエクササイズをご紹介します!

同時に体幹も鍛えることができるエクササイズなので要チェックですね。

 

 

なお、既に脱臼癖がついている方はなどは肩のインナーマッスル自体が弱っている可能性があるので、無理のない範囲でこのエクササイズを行い、しっかりと肩を安定化させる筋肉をつけましょう。

特に女性は肩のインナーマッスルが弱い方が多いのでぜひやってみてください。インナーマッスルがついてくると、肩こりもしにくくなるなんていう嬉しいおまけもありますよー( ^∀^)

 

 

効果

・肩のインナーマッスル(棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲骨下筋)の強化

・肩甲骨周りの筋肉の強化

・体幹の強化

 

 

開始ポジション

1、膝立ちになります

2、体を前に倒して手をつきます(手は親指が真正面に向くようにつきます)

3、両足を開いて膝を床から浮かせます

4、腕を一本の棒のように真っ直ぐ伸ばしたまましっかりと地面を押して体幹の姿勢を保ちつつ、できるだけ体幹をまっすぐな状態にします(横から見て股関節、肩、耳がまっすぐになる状態を保ちます)

※1〜4の体勢をとるとブレイクダンスの6歩の開始ポジションになります。

 

 

エクササイズ

両方の肘を同時に回転(捻じる)させます。あとはこの繰り返しです。
※肩が元々かなり弱くてすぐに痛めるような方はこのエクササイズは控えてください。

 

開始ポジションの姿勢で腕がキツイ方は膝をつくと負荷が軽減されてやりやすくなります

また、筋力は左右差がありますので、両腕を同時に動かすことが難しい場合があります。そのような場合は片方ずつやりましょう。

 

回数は5〜10回を目安に行いましょう。

 

注意点

腕はできるだけ一本の棒のように真っ直ぐ伸ばし、肩の付け根から捻るように意識して動かしましょう。

エクササイズ中は、開始ポジションの4で説明した姿勢が崩れやすいので、姿勢が崩れないようにしっかりと意識しながら行いましょう。

 

このエクササイズができたら、下記に掲載するように横方向にポジションを変えてエクササイズを行いましょう。

 

 

応用:横方向の開始ポジションとエクササイズ

1、前述のエクササイズの開始ポジションから右足を左足の下を通して斜め左前につきます。この時、右足と左足は一直線上にあるように置いてください(ブレイクダンスの6歩の1歩目の姿勢)。手は両足の間ぐらいの位置にくるようにしてください。

2、体幹と首をまっすぐにして正面の壁と自分の体の前面が平行になる(体がねじれない)ようにし、顔も真っ直ぐ正面の壁をみるようにします

3、左手をあげます

4、エクササイズ時の動きは、前述と同様です。回数は5〜10回を目安に。片方の腕をやったら入れ替えて反対側もやりましょう。

 

 

肩の仕組みとエクササイズのポイント

肩のインナーマッスルは肩の前に1つ、上に1つ、後ろに3つあり、肩の関節を覆うように付着しています。

写真のように、肩のインナーマッスルは肩甲骨から上腕骨(腕の骨)に向かって上下の異なるいろんな方向から付着しています。

腕を下げているときには上の方の筋肉が引き伸ばされ、下の方の筋肉は緩んだ状態になっていますので、腕を下げているときには主に張っている上の方の筋肉が働きます(下の方の筋肉は緩んでいるので働きにくい)。

腕を上げた時はこの逆で、上の方の筋肉は緩んで下の方の筋肉が引き伸ばされますので、主に下の方の筋肉が働きます。

 

緩んでいる筋肉は基本的に鍛えにくいので、このエクササイズでは腕の位置を変えることで肩のインナーマッスルを満遍なく鍛えましょう

 

 

なお、エクササイズは動画のようにカウントに合わせて行うと良いです。

 

まず2カウントずつ、次に1カウント、さらにエンカウントとカウントを早くしていきます。

せっかく鍛えてもダンス中に使えなければ意味がないので、早い動きにも対応できるように筋肉を刺激するようトレーニングしましょう(※鍛えるだけだとパフォーマンスが上がらない理由は以前の記事で説明していますのでわからない方はこちらをみてみてください)。

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せっかくなので慣れてきたら音楽に合わせて行いましょう♪レッスンの中でウォーミングアップとして使っても良いですね(o^^o)

 

今回紹介したエクササイズは、普段からフロアムーブをよくやる人にしっかりと行っていただきたいエクササイズですが、特に推奨したいのはフロアムーブをあまりやらない人がフロアの練習をするときです。

 

フロアを行うときは、肩には普段かからないような体重負荷が加わり、さらに色んな方向への外乱が加わります。

肩のインナーマッスルが弱い人や瞬時に外乱に対応できるだけの筋力が発揮できない人では、簡単な動きでも痛めたり脱臼してしまうことがありますので十分に注意しましょう。

 

僕もブレイクダンスのレッスンを行うときには生徒に必ずこのエクササイズを最初にやってもらいます。

 

レッスン中に怪我をさせてしまったらダンスを楽しむどころではないですからね。

 

 

 

本日は以上で終わりです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

ABOUT ME
たけ
たけろぐ執筆者。理学療法士&ピラティスインストラクターの資格を持ち、普段は医療現場で働く30代。節約や投資情報をメインに地元鳥取県の美味しいグルメ情報、健康や体に関すること、育児などの情報を幅広くご紹介しています!あらゆる“おいしい情報”をご賞味あれ😍
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