こんにちは、普段は理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動しているたけちん（@take00919）です！
今回は体を動かしてリバウンドしないようなダイエットをしたいという方にはうってつけのエクササイズをご紹介します。
どのようなエクササイズかというと、2017年12月15日にTV「中居正広の金曜日スマ」で放送された体幹リセットダイエットです。
この体幹リセットダイエットは、モデルも秘密にして行っていたダイエット方法で、その方法がまとめられた書籍は2017年の実用書No1で63万部も売り上げた大人気のダイエットエクササイズなんです。
内容を簡単に説明すると、普段の食事はそのまま、アルコールも毎日でなければ飲んでも大丈夫という条件で、一日たったの5分間のエクササイズを行うだけでどんどん痩せていく凄いエクササイズなんですね。
そんなんで本当に痩せるの？
と疑わしい内容ですが、金スマでは大忙しのクリスハート（33歳）さんと崖っぷち女優の比企理恵（52歳）さん、番組スタッフ2人（48歳女性、24歳男性）がこのダイエットに挑戦していましたが、3ヶ月間このエクササイズ継続した結果、全員の減量平均は14kgもやせるという驚きの結果を叩き出しました。
食事制限もなく、どの年齢層にも実践しやすい、一日たったの5分だけの簡単なエクササイズということで非常におすすめのエクササイズですね。
今回はこちらの体幹リセットダイエットの実践方法をピラティスインストラクターの視点でより効果的に行う方法をご紹介させていただきます！
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体幹リセットダイエットのエクササイズの特徴は、全身の半分以上を占めている体幹の筋肉をしっかり使うことで代謝を上げ、普段使われていない体幹を日常生活でしっかり使う土台を作ってあげるという意味でかなり良い内容です。
エクササイズを行うことで無駄な体重を落として体を絞ることができるだけではなく、普段から体幹筋をしっかりと使って生活ができ、姿勢も良くなって疲れにくくパフォーマンスが発揮されやすい体づくりができるため、ダイエットをしたいわけではないスポーツマンの方も毎日行った方が良い基礎トレーニングとなります。ご参考までに！
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体幹リセットダイエットの効果とは？
体幹リセットダイエットの効果の概要は前述した通りですが、体幹の筋肉を働かせるメリットはダイエットだけに限らずたくさんありますのでまずはこれを確認しておきましょう。
１、姿勢が良くなる
体幹筋は骨盤や脊柱の配列を整える働きをしていますので、体幹筋がうまく働らいていないと姿勢が悪くなります。デスクワークが多い現代人では姿勢は容易に崩れます。
また、デスクワークが長くなくとも、人の体は15分以上同じ姿勢をとっていると体がその形状を記憶するような仕組みになっているため、この程度の短時間でも悪い姿勢で座っていると姿勢が悪くなります。
ちょっと時間があるからといって猫背でスマホを見ていたりしても姿勢が崩れている状態になってしまうんですね。
姿勢の崩れがパフォーマンスに良くない理由や猫背を治す方法については以前にお話しましたので気になる方はこちらをみてみてください。
（※ダンスに関する記事のようですが、その他のスポーツや普通の一般の方にも有用な内容となっております）
体幹リセットダイエットもこのエクササイズと同様に体幹の主要筋肉をフル動員するため姿勢の改善が期待できます。
２、四肢の動きが良くなる
姿勢が悪くなり体幹筋が働かなくなると、体幹から付いている腕や足の筋肉もうまく働かなくなります。
ちょっとイメージが湧きにくいかもしれませんが、大きなクレーン車を想像して見てください。
クレーン車は土台の車がしっかりしているからそこから伸びているアームで重たいものを持ち上げて動かすことができます。
しかし、土台がしっかりしていなかったり、土台とアームをつなぐ箇所が不安定になっていると、重たいものを持った時に持ち上げられなかったりバランスが崩れたりしますよね。
人の体もこれと同様で、体幹がしっかりしていないと、足で踏ん張ったりしようとしても最大の力が発揮できず、上手くバランスを取れなくなります。
しかし、体幹筋がしっかりしていくれば自分がもっている最大限の力を発揮でき、パフォーマンスが向上します。具体的にはバランスが取りやすくなる、手や足を出しやすくなる、体が軽くなるなどの結果が実感できます。
⇒（関連記事）体幹の変化によるパフォーマンス変化を実感してみよう
[voice icon=”https://takerog.com/wp-content/uploads/2018/10/IMG_6249.jpg” name=”嫁ちゃん” type=”r”]体幹が働いていないと手足の力もうまく入らないんだね。
じゃあ肩こりも同じような原因で起こるのかな？[/voice]
[voice icon=”https://takerog.com/wp-content/uploads/2018/09/IMG_3659-e1537481393103.jpg” name=”たけちん” type=”l”]その通り！
さすがうちの嫁w
別に普段重いものを持たなくても、日常生活では手をたくさん使うし、長い時間立って作業していることが多いよね？
負荷が少ない動きでも体幹がしっかり効いていない状態で作業を繰り返しているだけで体に負担がかかるんだよ！
今回の話題とは少し違うけど、以前に紹介した肩甲骨を動かすことで肩こりを解消する運動や肩こりの原因となる猫背を解消する運動も今回の運動と合わせてやると良いよ。[/voice]
3、代謝が良くなりエネルギーを消費してくれので痩せる
体幹の筋肉はたくさんあります。
専門的にいうと腹横筋、内外腹斜筋、大臀筋、前鋸筋、脊柱起立筋、内転筋、ハムストリングスなどなど・・
これらの体幹の筋肉は一つ一つが大きく、体にある筋肉のうちの半分以上の割合を占めています。
つまり、普段からこれらの筋肉が働いていると、それだけたくさんの筋肉を使うので体が温まり、エネルギーを消費してくれるので痩せます。
4、体調が整う
通常の日常生活では、私たちの体は省エネで動こうとします。よって、特に自分の体のケアをしていない方は体幹の筋肉が普段からうまく使えていないものが多くなっている状態になっています。
しかし、上記のように体幹の筋肉は姿勢や手足の動きに関与したり代謝に関わっていますので、体幹筋が働くだけで全身の状態が良くなり体調が整います。
具体的には、呼吸がしやすくなり、自律神経が整い、食欲が出たり便秘が解消されたり、体が軽くなたり、生理が整ったりします。
5、生活習慣病を予防・改善する
これを見ておられる意識の高い方はあまり縁がないことのように感じるかもしれませんが、もう一つの意外な良い効果がこれです。
特に30歳代以降に多いメタボ、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防や改善に繋がります。
金スマでも元々高血圧、中性脂肪が高かった比企理恵さん（52歳）を3ヶ月間検証した場合、
・血圧154/82→98/64
・中性脂肪318 → 83
どちらも正常化し、合わせてCTスキャンでみた内臓脂肪も一回りほど減っていました。
[voice icon=”https://takerog.com/wp-content/uploads/2018/09/IMG_3659-e1537481393103.jpg” name=”たけちん” type=”l”]ここで注意していただきいことが一つ！
生活習慣病は生活習慣による病気というだけあって、運動以外の生活習慣も変えなければ治りません。
特に、運動と同じぐらい重要なのが食事！改善したいと思っている方は、まず運動を始める前に今すぐ食事を見直しましょう。
また、病院にかかっているような重度の生活習慣病の方、お薬を飲まなければならない方は運動を行うにあたってリスクを伴うことがあります。
そのような方はこのようなサイト情報を鵜呑みにするのではなく、かかりつけ医に運動可否を確認したり、その道の専門のトレーナーの指導を受けましょう。
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少し長くなりましたが、このように体幹は鍛えるだけで嬉しい効果がたくさんあるんですね。
ただ単に痩せるだけではなく、体のパフォーマンスが上がったり体調が整うというところが最大のポイントです！
体幹リセットダイエットの概要
詳しくは書籍があるのでそちらを見ていただたきたいのですが、TVでやっていた体幹リセットダイエットの方法は以下の通りです。
①食事制限は行わず普段通りの食事を摂る
②毎日でなければアルコールもとってOK
③頑張りすぎたり無理をしない
④5種類の運動を各１分程度ずつ行う
⑤開始から２週間まではエクササイズは毎日行い、２週間以降は週３回（2日に一度）行う
※特に重要なのが①です。食事制限を行ってしまうと、筋肉の栄養源に影響が出るのできちんと食事は取るようにしましょう。
エクササイズ内容
エクササイズ方法は、体を痛めないようにしながら体幹をよりしっかりと働かすため、若干修正した方法になっています。
体幹リセットダイエットの方法そのままが良い方は書籍をご参照ください。
１、股関節の内外方向への運動
うつ伏せになり、おでこを地面について両手を頭の後ろに組みます。
アゴが上がらないように気をつけながら上半身を持ち上げます。腰ができるだけ反らないように注意しながら足を軽く浮かせます。
上記の姿勢を維持しつつ、両足同士を閉じるように10秒間押し合います（両足に何かを挟んでそれを潰すようなイメージで）。
次に足をクロスさせ、先ほどとは逆に足を外側に開くようにして両足を10秒間押し合わせます。
足を閉じる動きを10秒間×3回、足をクロスさせて開こうとする動きを10秒間×3回行います。
エクササイズがきつすぎる場合は上半身を下ろした状態で行いましょう。
［回数］
・足を閉じる 10秒間×3回
・足をクロスして開く 10秒間×3回
動画解説
２、お尻の引き締め運動
うつ伏せになって両手の上におでこを乗せ、膝を90°程度曲げて両足をくっつけます。
両足の内側はくっつけたままで膝をできる限り外に開きます。
腰を丸めるようにしてお臍とみぞおちを地面から浮かし、この状態を維持しながら両方の膝を地面から浮かして6秒間保持します。これを10回行います。
写真を見た感じでは足が浮いているかどうかわかりにくいですが、この運動ではあまり足を大きく上げることはできません。ほんの少し浮かすだけでもお尻にグッと力が入ってしんどいです。（※足が浮いていなくても、浮かせようと力を入れるだけで筋肉は働きますので頑張ってあげようとしてください！）。腰を反ってしまうとお尻に力は入らないので、くれぐれも足を上げた際に腰が反りすぎないように注意しましょう。
［回数］
・６秒間×10回
動画解説
３、座って足を上げる運動
椅子に座り、両手で椅子の横縁を持ちます。
座った直後は自然に腰が丸まるくなっていると思いますので、できるだけ胸を張って背筋を伸ばし、体を地面と垂直に立てます。ただし、この際はあくまでも体幹をまっすぐにするだけで、逆に腰が反りすぎないようにしましょう。
この状態を維持しながら、片側のお尻と足を３秒間浮かせる運動を左右片方ずつ10回行います。
体が前後、左右に傾きやすいので、まっすぐに保ちながら行うように注意しましょう。
［回数］
・右足 3秒間×10回
・左足 3秒間×10回
動画解説
４、腕を上げる運動
椅子に座ったままで行います。
胸を張って背筋を伸ばし、両肘に手を添えて腕を組んみ、腕を肩の高さまで持ち上げます。
背筋を伸ばした状態を維持しながら上半身を前に倒し、両肘を膝の上におきます。上半身を前に倒す際は必ず背中が丸くなりやすいため、股関節から体を折り曲げるようなイメージで体を前に倒していくようにしましょう。
そして、上半身がまっすぐ保てる範囲で両腕を可能な限り持ち上げて6秒間保ちます。この動作を10回行います。
［回数］
・6秒間×10回
動画解説
5、全身の曲げ伸ばし
足を肩幅より少し広いぐらいに開き、つま先は斜め45°程度外側に向けて立ちます。両方の手のひらを合わせ、親指を胸に当てます。
この状態から全身を丸めながらしゃがみこみ、できるだけ体を丸めるようにします。この際、できるだけお尻を落として背中を丸めて頭も落とすようにしてください。足が肘に当たらないようにしっかりとがに股できるとさらに良いです。
3秒程度かけて体を丸めたら、今度は立ってつま先立ちしながらバンザイをし、全身をしっかり伸ばす動作を3秒間程度かけて行います。
この動作を10回繰り返します。
［回数］
・しゃがんで背伸びするまで6秒間×10回
動画解説
最初に知っておきたい効果の現れ方
今回の体幹リセットダイエットは継続して行うことが大切です。
そこで、エクササイズを始める前に知っておいていただいた方が良いことがあります。
それは、効果の現れ方です。
金スマの一例を見ると、以下のような経過で効果がみられます。
１、エクササイズ開始から２週間（筋肉の目覚め期）
今までに使っていなかった体幹筋が使われ始め、一時的に体重が落ち始めます。
※エクササイズ時の効果の実感としては、強い筋肉痛などは残らず、エクササイズ時に体が温まって汗がにじむ程度です。
２、２週間以降から２ヶ月（停滞期）
体重はあまり低下しません。
なぜなら、筋肉自体はまだほとんどついていないからなんです。
一般の方は筋トレを始めた時から筋肉がついていくというイメージがあるかと思いますが、実は筋肉がつくのはトレーニングを始めてから最低でも２週間から1ヶ月以降になります。
つまり、この段階ではエクササイズを継続していることによって徐々に筋肉が体についてきて、成長している時期だと考えていただけると良いです。
この時期は、エクササイズを継続していても体重が大きく変化しないので辞めてしまいたくなる方も多いかと思います・・・
また、体重がなかなか落ちないため、頑張って食事制限したりエクササイズの量を増やしたりしたくなりますがこれはNG！
食事制限を行うと、筋肉が成長するための十分な栄養がなくなり体幹筋がなかなかつきません。エクササイズの量に関しても増やしすぎると筋肉が慣れてしまいますので、痩せようと思うなら筋肉を過度に刺激しすぎて運動に慣れさせてはなりません。
よって、２週間目以降は運動を毎日行うのではなく、２日に一回（週３回）行います。
※運動に慣れさせてはいけないから量を減らすといっても、３日以上は空けないようにしましょう。日が空けすぎると筋肉がこのエクササイズを始めた頃と同じように上手く働かなくなりますので、その分だけ代謝が悪い期間ができてこのような経過で体重が落ちていかないようになります。
３、勝手に痩せる期
ここまでくれば筋肉の成長は十分！
一度成長してしまった筋肉はどんどん体重を減らして体を痩せさせてくれます。
エクササイズを継続しているとこの代謝が良い状態がずっと持続するので、もう痩せていく一方になります。
このように、体幹リセットダイエットを長期的に継続すると、体幹筋が成長することによるダイエット効果が得られます。
特に２週間目以降が結果が出にくいので辞めてしまいたくなったり、やり方を変えてしまうような変な行動を起こしてしまいたくなる時期ですが、２ヶ月後の痩せる時期を期待して辛抱しましょう。
ただ、１ヶ月も継続して行っていればこの時期でもある程度は痩せている状況になっていると思います。周りの方からの「あら？痩せた？」なんて声を励みに頑張りましょう！
なお、今回は床で行うエクササイズがありましたが、このようなエクササイズを行う場合はヨガマットがあると非常に快適に運動ができて気持ち良いです。
ヨガマットについては以下の記事で詳しいメリットをご紹介しているので気になる方はこちらをみてみてください。
本日は以上で終わりです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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