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どこでも簡単に肩甲骨の可動域を上げて全身のパフォーマンスを引き上げる方法!肩こり解消にも効果的!



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こんにちは、普段は理学療法士&ピラティスインストラクターとして様々なところで活動をしているたけちん(@take00919)です!

 

今回はいつでも簡単にできる肩甲骨の可動域を上げるエクササイズをご紹介していきたいと思いま〜す!

肩甲骨を動かすことによって全身を動かしやすくするものであり、肩や首、背中の凝りが気になる方や、姿勢が悪くてよく体が重たくなる方には必見のエクササイズですね。

また、僕と同じようなダンサーの方には、ダンスを踊る前やアイソレーションの前に入れると肩甲骨から全身に波及するように体が軽くなる効果がありますので、全身のパフォーマンスを上げていきたい方もぜびやってみてくださいね。

 

それでは、さっそくご説明していきます!

今回は動画をふんだんに使った解説になりますが、僕のおどおどした感じやトーク力の低さは気にせず内容だけしっかり聞いてくださいw

 

 

効果

・肩甲骨周囲筋群のストレッチおよび機能改善による肩甲骨の可動性改善

・胸椎、肋椎関節(背骨の関節)の可動性改善

・肩甲骨から首、腰に付着する筋群のストレッチおよび機能改善による全身

・全身のパフォーマンス改善

 

 

開始ポジション

座った状態か立った状態になります。

1)体をまっすぐに向け、手を体の真横に下ろした状態になります。後でご説明しますが、この写真のように片手は胸に軽く当てておくと体の軸が保てて良いです(※体軸の重要性に関しては以前の記事をご参照ください)。

 

2)胸に当てている手と反対の手で同じ側の肩あたりの服を掴み肘を90°ぐらい持ち上げた姿勢になります。

 

 

 

エクササイズ

肘を90°ぐらい上げた位置を円の中心として、体の横に肘で大きな円を描いていきましょう。

前回し、後ろ回しにそれぞれワンエイトずつ(もしくは8秒数えながらゆっくり)回して終わりです。

 

 

ワンエイトにこだわらず、体がほぐれるまでおこなっていただいてかまいませんので、ツーエイト、フォーエイト(8秒間を2周、4周)回したりしてもOKです。

とにかくしっかり解れた実感があるまで回しましょう。

 

 

実際のエクササイズと解説動画↓

 

 

注意点

動画でも解説していますが、このエクササイズの最大のポイントは背骨や肋骨などから付着している筋肉をしっかりと動かしてあげることです。

 

肩甲骨周りの筋肉が元々張っている方は、エクササイズ中に肘で描く円が崩れやすい傾向がありますが、「綺麗で大きな円を描く」ようにしていただくと十分な効果が得られます。

 

以下の写真のように、肘を中心からできるだけ遠くに描き、全ての方向にしっかりと綺麗な円を描くように心がけてください。

 

 

また、円を描く際は体が一緒に動いてしまうと肩甲骨はその分だけ動きがなくなってしまうため、しっかり体を固定して肘を動かしましょう。

最初の写真のように胸に反対の手を添えていただくと体軸を意識しやすいので良いと思います。

 

 

ダンスのレッスン中などに取り入れる場合は、姿勢や動きが崩れやすいので初めはゆっくりなリズムで体軸が崩れない範囲の円を描くように意識をしながら行いましょう。

肩甲骨を動かすだけで全身がだいぶ軽くなるので皆さんもぜひやってみてください☆

 

 

 

なお、上記の動画ではこのエクササイズの肝をお話し忘れていましたので、最後に以下の補足動画をご覧ください。

皆さんは僕のような専門家の方ばかりではないと思いますが、自分の体の構造やエクササイズの目的をしっかり理解していただくことで、自分のパフォーマンスを最大に引き出すことができるように覚えておいてください。

 

補足:エクササイズ効果の詳細(肩甲骨の可動域の改善と全身が調整できる理由)↓

 

 

 

本日は以上で終わりです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

今回のこのエクササイズは、肩甲骨周りの筋肉が固い方には簡単なようで結構キツイエクササイズに感じられると思いますが、やっているとだんだん解れて慣れてきますので頑張ってやってみてくださいね!

 

なお、今回のエクササイズと関連したもので、簡単に肩甲骨をほぐすしながら体幹を同時に鍛えられるものがあります。それはストレッチポールを使えば誰でも簡単にできてしまいますので、興味がある方はこちらの記事も読んでみてください。

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ABOUT ME
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たけろぐ執筆者。理学療法士&ピラティスインストラクターの資格を持ち、普段は医療現場で働く30代。節約や投資情報をメインに地元鳥取県の美味しいグルメ情報、健康や体に関すること、育児などの情報を幅広くご紹介しています!あらゆる“おいしい情報”をご賞味あれ😍
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