こんにちは！
普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動しているダンサーのたけちん（@take00919）です！
今回はダンサーのためのトレーニング記事ですが、ダンスに限らず知っておくと日常生活場面やその他のスポーツ、運動などの様々な場面で応用できる呼吸に関するお話です。
上手く利用できるとかなり使えるので興味がある方はぜひ一読してみてくださいね（≧∇≦）！
なお、まだ記事ガイドをお読みでない方はまずはこちらをお読みください↓
目次
普段呼吸を意識していますか？
これを見られている皆さん、あなたは本当にラッキーです。
皆さんは、普段スポーツやトレーニングなどの運動、日常生活を送る中で呼吸法を意識して使っていますでしょうか？
既に呼吸法を意識しているという方は、今回の知識をさらに追加してこれまで以上に意識する習慣を増やしていただくことをおすすめします。
また、まだ知らない方は、この記事を読んだ後に少しでも呼吸を意識をしてみようかなと思っていただけるような内容を今回お伝えできたら良いなと思っています。
なぜ呼吸法が重要かというと、呼吸はあなたの体を大きく変えるものであり、あなたの体を作るものであるからです。
以前の記事で身体のパフォーマンスを上げるためには体軸が重要であることついてお話しましたが、呼吸に関する筋肉は体軸の肝となる体幹のインナーマッスルでもあります。
つまり、呼吸を意識するだけでインナーマッスルが上手くはたらくし、この筋肉をつけてパフォーマンスを上げることもできます。
また、呼吸を意識して使いこなせるとそれ以外にも脳の活性化、ストレス軽減、睡眠改善、全身の循環改善、心肺機能向上などの沢山のメリットが得られます。
だから知っているか知らないかは大違い！これを読んでぜひ皆さんも日常生活や運動の際にいかしてみてください。
呼吸は色々な分野で重要視されている
呼吸は普段なにげなく行っています。しかし、仏教などの宗教、空手や太極拳などの武道や格闘技、ヨガやピラティス、音楽や医療現場など、あらゆる分野で呼吸は意識的に調整することが重要視されています。そして、それぞれの分野に合わせた数多くの呼吸法が考えられています。
では、なぜ呼吸法はこのような様々な分野で重要視されているのでしょうか。
その理由は、これからお話しする「呼吸はどのように調節されているか」と「呼吸を意識するとなにが変わるか」を読んでいただけると分かるかと思います。
呼吸はどのように調節されているか
人の体は、脳がコントロールしていることはご存知の通りです。
手足を動かそうと思ったら、脳が動かす命令を神経を介して手足の筋肉に送り、筋肉が反応して手足が動きます。これは、中枢神経系（脳と脊髄）と末梢神経系（脊髄から出ている神経）というものにより調整されており、意識的に調整することができる神経によって行われています。
また、人の体はこれ以外に自律神経系という神経で調整されています。
自律神経系の具体的な例を挙げると、循環（心臓や血管）、呼吸、消化、体温調節、内分泌、生殖、代謝のような機能がこれにあたり、生命維持や運動に必要な体の状態を作っています。
これらの自律神経系は、先ほどの神経とは異なり、無意識下に調整が行われています。人では意識的に調節ができません。
「さっきご飯を食べたけどすぐに運動したいから消化を早くしてみよう」、「やせたいから今月は代謝をよくしてみよう」なんて調整はだれもできませんね。笑 ・・できたらいいですけどw
ただ、この中でも、呼吸だけは意識的に調節ができます。なぜなら、呼吸は無意識に調節する自律神経系と、先ほどの手足の筋肉を調整する（意識的に調節ができる）神経の両方でコントロールされているからです。
呼吸に関わる筋肉は以下のものが挙げられ、呼吸法を意識することによってこれらの筋肉をある程度意識的に働かすことができます。
呼吸に関わる筋肉
| 吸気 | 呼気 | |
| 安静呼吸時 |
横隔膜 外肋間筋 内肋間筋（傍胸骨筋） |
なし |
| 努力呼吸時 |
前・中・後斜角筋 胸鎖乳突筋 僧帽筋 大胸筋 |
内肋間筋横後部 外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋 腹直筋 |
※安静呼吸時とは、安静にして意識していない時に行っている呼吸です。努力呼吸時とは、激しい運動した時や意識して大きく呼吸をした時などに行う呼吸です。
※努力呼吸時には、安静呼吸時に使用している筋肉も使用しています。
また、呼吸は自律神経系とも連動していることから、意識的に呼吸の調整を行うと自律神経系にも間接的に影響します。
自律神経系をさらに詳しく分けると、交感神経と副交感神経の二つに分けられます。交感神経は、興奮時や緊張時、ストレスがあるときなどに働く神経で、心拍数や呼吸数を早くしたり、体を活動的に動かす際に働きます。これとは逆に、副交感神経は体を休めている時や眠っている時、リラックスをしている時などに働く神経で、心拍数や呼吸数を遅めたりします。そして、吸気では交感神経、呼気では副交感神経が働くように調整がされています。
つまり、吸気を行っているときは体が興奮する状態、呼気を行っているときは体が落ち着くよう状態になります。
吸気の時間を長くとるように呼吸を行えば交感神経優位、呼気の時間を長くとるように呼吸を行えば副交感神経優位という風に体を調整することも可能です。
（これと同じように呼吸の回数も影響します。早く呼吸を行うと交感神経、ゆっくり呼吸を行うと副交感神経がそれぞれ優位に働きます）
先ほど、様々な分野で呼吸が重要視されているというお話をしましたが、その理由は、このような体の特性をコントロールし、その分野に有効に活用しようとしているからなんですね。
呼吸を意識するとなにが変わるか
呼吸がどのように調節されているかがわかったところで、呼吸を意識的に行うと起こる体の変化について見てみましょう。自律神経の話は先ほど少し触れましたが、上手くコントロールできるとこんなに沢山の良い効果が得られますよ。
活気が出る、集中力アップ（脳の活性化）
しっかりと体に酸素を取り込むことで脳が働くために必要な酸素が十分に供給されるため、脳が適度に活性化します。
気持ちを落ち着かせる、リラクゼーション
脳が過剰に興奮しているときはその興奮を抑えてくれます。これは、実際に脳の活動を脳波を用いてみてみた研究などでも確認されており、ゆっくりとした呼気優位の深い呼吸は脳がリラックスしているときに出るα波が増えることが報告されています。
また、この脳のリラックスは、過剰に力が入っている全身の筋肉なども緩ませてくれる効果があります。
これらの効果は、先ほどの自律神経系のお話のところで触れました。副交感神経が働くのでリラックスします。
現代人は肉体的にも精神的にもストレスがかかりやすい状況下で生活しており、このような環境では交感神経が優位に働き易いです。呼吸を意識して行うことは、自律神経系を整えてあげることにもつながります。
睡眠がしっかりとれることにもつながりますね。
ストレス軽減
上記と同様に副交感神経が脳や全身のリラックス状態を促進し、ストレスを軽減してくれます。また、呼吸を意識的に整えることで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増大します。セロトニンは、精神をリラックスさせたり安定化させる神経伝達物質であり、これを活性化させる呼吸法も注目を浴びているようです。
疲労しにくくなる
酸素をしっかり体に取り込んで二酸化炭素を吐き出すことがうまくできるようになります。これが上手くできていないと、運動中にどんどん筋肉に乳酸が溜まっていくので疲れやすくなってしまいます。また、運動中に酸素の供給が十分に行われず、二酸化炭素が増えていく状態では、常に脳にもストレスがかかる状態が続きます。そうすると、脳も疲れてしまいそれに伴って全身が疲れるような反応がでます。
血液循環の改善、老廃物の排泄
深く大きく呼吸をすると、心臓がある胸腔内は陰圧になります。胸腔内が陰圧になると、心臓に向かって手足から血液が吸い上げられてきますので、全身の血液の循環が良くなり、手足に溜まってしまうような老廃物の排泄も促されます。
肺機能が向上する
深い呼吸を行うと、前述した呼吸に関係する筋肉が働くため、呼吸筋の機能が向上し、肺活量などの肺機能自体が向上します。
体幹のインナーマッスル（深層筋）の活性化
体幹のインナーマッスルと呼ばれるものは、大きく4つあります。横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋です。
吸気では横隔膜、呼気では腹横筋が働きやすくなります。また、横隔膜は収縮すると脊柱の伸展を引き起こすため、横隔膜が上手く働くと副次的に脊柱の伸展に働く背部のインナーマッスルである多裂筋も働きやすくなります。また、脊柱が伸展すると骨盤もこれに連動してしっかり起き上がって適切な位置になります。そうすると、骨盤の底を覆っていて内臓を下から支えているインナーマッスルである骨盤底筋も働きやすくなります。つまり、呼吸を上手くコントロールすることで、体幹のインナーマッスルの全てを上手くを働かせるスイッチが入るのです。
なお、インナーマッスルが上手く働くと、その外にあるアウターマッスルがその分だけ力が入らなくて良い状態になるので、パフォーマンスが向上したり体に負担がかかりにくくなります。インナーとアウターの関係に関してはまた後日お話しします。
姿勢矯正
前述した通り、体幹のインナーマッスルが働くと体幹の姿勢が良くなります。体幹が変化すると、頭頸部や手足の位置にも変化が起こりますので、全身的に姿勢が良くなります。この点については以前の記事でも触れましたので、イメージがつきにくい方はご参照ください。
※ダンス関連の記事になっていますが、人の体の仕組みは誰でも共通なのでダンスに限らずあらゆるスポーツや美しいスタイルを作るためにも全く同じように重要です。
痩せやすくなる
体幹の深部にあるインナーマッスルは、人の姿勢を保つために使っている筋肉の中でも非常に大きな筋肉です。つまり、これが普段から上手く使えるような状態になると、その分だけ筋肉が活動して代謝が高くなる時間が増えるので、効率的、効果的にエネルギーを消費できます。
さて、呼吸を意識的に行うと起こる体の変化についてみてみましたがいかがでしたでしょうか？
良い効果ばっかりですよね！
このような効果が得られるため、呼吸法はいろんな分野で重要視され、コントロールするための色々な方法が考えられています。
皆さんも呼吸法に着目し、今よりももっと自分の体を上手くコントロールする方法を体得してみてはいかがでしょうか。
これだけは必ず覚えておきたい呼吸法
ダンスのときやその他スポーツ、運動をするときもこれを覚えて実践するだけで、あなたの体は即時的にも長期的にも大きく変化します。
仲間と一緒にレッスン（トレーニング）を受けているときなど、これを意識するだけで友人よりも格段に良い成果が得られます。
やることは簡単。
普段していることはそのままで、その際にこの呼吸を動きに合わせて行う け。
呼吸の基本原則
まずは基本原則を覚えておいてください。
「体を伸ばす動きをする時は息を吸う」
「体を曲げる動きをする時は吐く」
です。
必ず動きに合わせてこれを行いましょう。
呼吸を意識すると、前述した呼吸に関わる筋肉（インナーマッスル）が働きその動きを助けてくれます。繰り返しトレーニングを行えば呼吸を意識しなくともその動きを行うときに反射的にこれらの筋肉が上手く働くようになります。
呼吸法
次に、呼吸の仕方についてです。
吸気は鼻から、お腹に空気がパンパンに入っていき、肋骨の下の方が大きく横に広がり、背骨を後方に押し広げるような感じのイメージです。
これを行うと、前述したインナーマッスルのスイッチとなる横隔膜が働き、脊柱がしっかり伸びてきます。
ただ、吸う時は背筋を伸ばすのを意識しすぎてはいけません。
あくまで、大きく呼吸をした時にこの反応が壷球によって自然に怒るような感じが一番良いです。
呼吸が上手く出来ていると、しっかりお腹が広がって脇腹が広がる感じと伴に、頭が天井の方に引かれるような感覚（つむじのてっぺんの髪の毛が引っ張られて首と脊柱が引き上げられるような感覚）がでてくると思います。
この反応があればVery NICEです！！
呼気は、パンパンに入った空気を「ハの口でハァーーっと言いながら」絞り出すようにして息を吐いてください。息を吐いているとお腹がだんだんへこんできますが、息を最後までしっかりと吐き切り「おへそを背中（背骨）にくっつける」ような意識で行ってください。これを行うことで、内臓周りを覆っている体幹のインナーマッスルである腹横筋が働きます。
この呼吸法の効果がわかりやすいのは、特にストレッチやウエイトトレーニングなどをしているときだと思いますので、その際に実践してみましょう！
呼吸を意識ぜずにやったときと、意識してやったときの違いを実感してみてください。
ストレッチであれば軽く柔らかくなるし、ウエイトトレーニングであればやらないよりも軽い力で重たいものが動かせます。
しかしながら、最初に自分一人で行う場合は、呼吸自体が上手く出来ない場合が多いので、その場合は効果が乏しく実感しにくいかもしれませんね。
効果が上手く出ないと感じる場合は、まずは一度仰向けになった状態になり、前述の呼吸法だけの練習からはじめてみてください。
呼吸が上手くできたらこのように動いているときに応用していきましょう。
この呼吸法でこのような効果が得られる理由は、前述した「呼吸を意識すると得られる体の変化」で既にお話ししていますが、脳と全身の筋肉のリラクゼーションが得られ、体幹のインナーマッスルが適切に働いてくれるからです。
実際にやってみて上手くできると即時効果が得られますが、実はこれを継続して行っていると肺機能の向上が図れたり、体軸に重要な体幹の機能改善、全身の柔軟性の改善、メンタルのコントロールが可能になるなどのもっと良い効果が得られます。
実際の効果〜呼吸法による即時的な柔軟性の改善〜
お話しだけしていても信頼性に欠けると思ったので、実際に近くにいた知人に試してみました。
方法は、いたってシンプル！立った状態からの前屈で効果を比較しました。
「普通に前屈した場合」 VS 「実際に僕が呼吸法を指導した後の前屈」で、前屈がどのぐらい変化するかをみました。
※ここで注意が必要なのが、前屈は長時間やったり何度もやっているとストレッチになってしまいます。呼吸法を指導した後の測定は2回目の前屈動作になるので、指導した後にもう一度測定を行う場合の方が良い結果がでる可能性が高いです。なので、前屈の動作を行うときは、極力ストレッチの効果が出ないように行ってもらいました。ストレッチは10秒以上で効果があると言われていますので、一回の前屈は手を前に伸ばすときに反動をつけないようにし、1-2秒止まれたところで測定しました。
結果はこんな感じです。呼吸法を意識した方が明らかに良い結果ですね。
本当は、何人かの前屈を数値で計測した結果を提示しようと思いましたが、写真を見れば明らかにわかる結果でしたし、数人にやってみて明らかに同じような変化が得られましたので、そこまでやらなくてもいいか！ってなって辞めました。
簡単な感じですみません。
おわりに
今回、ダンスそしてその他のスポーツや運動、日常生活上で簡単に応用ができる呼吸法のお話をしました。
呼吸法が少しでも大切さだと感じられた方は、すぐに今日からでも呼吸を意識して練習をやってみてください。
とにかく大事なことは、実際にすぐにやってみることと、「習慣化すること」です。
今回は即時的に効果が得られることを提示ましたが、「繰り返し行えば体はそのように変化」してきます。
インナーマッスルを鍛えることや、過剰に力が入っているのを緩めることは、意識して行わなければなかなかできません。
日常生活の少しでも多くの時間をこれに費やすことで、今よりも高いパフォーマンスが発揮できる体を作りましょう。
本日は以上で終わりです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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