こんにちは、ピラティスインストラクター＆理学療法士で体の専門家のたけちん（@take00919）です！
前回は、体軸を作るためのインナーマッスルを強化する重要性と初心者におすすめのトレーニングをご紹介しましたが、今回はその応用編です。
前回のエクササイズと同様、体幹と股関節を強化する運動ですが、異なる点は体幹を安定させた状態で股関節を動かして柔軟に使うというところ。
普段、私たちは動作をする際に体幹と股関節が分離して動いています。
以前にダンススキルを上げる方法をご紹介した記事でもお話ししましたが、人の体には特異性というものがあり、ただ単に筋肉をついけだけでは体の動き・パフォーマンスはそんなに変わりません。
つまり、単純に筋トレをするだけだと体はよくならないのです。
前回の腹筋と股関節を鍛えるエクササイズもこれと同じようなことが言えます。
特に、前回のエクササイズでは体に対して前後方向の動きがありましたが、左右方向への動きは含まれていないですが、普段の生活や運動を行う際には前後左右あらゆる方向へ股関節が動きます。
そんなわけで今回のエクササイズは左右方向の動きも出すトレーニングとなっております。
今回のエクササイズと前回のエクササイズの両者を行うことで、体幹の軸をしっかりと作る筋肉を鍛えつつ、前後左右方向への股関節の柔軟な動きを獲得することで動作・パフォーマンスを上げることができるナイスエクササイズになっておりますので、ぜひどちらもやってみてくださいね！
開始ポジションが若干変化していますが基本は同じです。
また、エクササイズ中の体幹の動かし方も前回と同様で、これに股関節の左右方向の動き（厳密には股関節を捻る動き）が加わっただけのエクササイズになります。
ただ、「股関節の動きが加わっているだけ・・」と言いましたが、股関節の動きが加わるだけでもかなり難しくなるので、まずは前回のトレーニングをマスターしてください。
効果
・腹筋（内外腹斜筋、腹横筋）の強化
・股関節周囲筋の強化とストレッチ
・体幹と股関節の分離の学習
・背筋のストレッチ
・バランス能力の向上
開始ポジション
1）床に足を伸ばした状態で座ります。
2）膝を90度曲げ、両足を肩幅よりも少し開いた状態で座りましょう。
3）足を片側に倒します（片方の足はあぐらをかくように開き、もう片方の足は内股にするようにし、いわゆる女の子座りの体勢になります）。
4）体を前の壁と平行になるようにまっすぐにし、骨盤をしっかり起こして背骨をまっすぐにします。そして、脳天が天井の方にひっぱられるようなイメージで肩を引き下げて首を長くし、横から見て肩と耳が一直線上に配列されるように座ってください。
※骨盤と上半身は若干だけ捻れるような姿勢になります。
エクササイズ
1）首と肩がまっすぐ一直線上に配列されている状態を維持しながら骨盤を床の方に寝かせながら腰を丸めつつ、両膝を立てた状態になります。前回ご紹介したエクササイズの途中の「体を後方に倒しているときの姿勢と同じ」です。
2）次に、足を開始ポジションのときと反対方向に倒しながら、腰を伸ばして骨盤と背骨を起こして開始ポジションと同じように骨盤から頭までまっすぐな状態に戻します。
※1～2の動きになれてきたら、徐々に動作を滑らかに繰り返し行いましょう。可能であれば、姿勢が崩れない範囲でスピードを上げて行います。
※動画は「どこでも簡単にできる！」ということで、銭湯でエクササイズをやっていますw 周りに人もいたので、今回は口頭での解説はありません。
注意点
足を入れ替える際は前回にご紹介したエクササイズと同様に体は後方に倒してもよいですが、この際に首や肩が前に出てしまったりすることが多いです。
耳と肩の位置は一直線上に配列され脳天が天井にひっぱられて肩を引く下げて首を長くした状態はkeepしながら行ってください。
この姿勢を保ちながら行うことが難しい方は、このエクササイズをするために必要なだけの体幹の筋力が不足している可能性が高いので、まずは前回のエクササイズで十分に後方に体が倒せるようになるまでトレーニングを行ってから再度これをやってみてください。
また、前回のエクササイズで体が後方に倒せるのにこのエクササイズができない場合は、股関節が硬い可能性が高いため、このエクササイズを行う前に股関節の柔軟性を高めるストレッチなどをしていただくとやり易くなるかと思います。
股関節の柔軟性を高める方法は色々な方法がありますが、このエクササイズに直結する方法としては女の子座りやあぐらをかいて膝を床の方につけるようにするなどの方法が良いかと思います。
上記のエクササイズは、股関節の柔軟性を出す練習として首や肩の位置を意識せずに行ってもらっても効果があります。股関節が硬すぎる方は、両手を後方についてこのエクササイズを行うことで股関節の可動域の改善を図ってみても良いと思います（※ただし、首や肩の位置を意識した状態で床に近いほうから腰を丸めていかない場合、体幹を強化するエクササイズとしての効果は大幅に減少します。）。
足を入れ替える毎に姿勢をまっすぐしましょう。体も捻れやすいので、一回一回、前方の壁と体が平行になるように修正してください。
今回のエクササイズは、前回ご紹介したエクササイズに股関節の動きが加わっただけと言いましたが、ある程度体を後方に倒せるだけの体幹筋力と股関節の柔軟性が必要ですし、動きを意識しなくてはならないところがかなり増えますので、難易度は高くなります。
しかし、「体幹のインナーマッスルを働かせながら股関節を動かす」という、普段の生活や運動の際に行っている動きに近い練習になるため、パフォーマンスの向上につながりやすい簡単で良質なエクササイズだと思います。
地味に難しいですが、頑張って練習してみてくださいね( ^ω^ )
なお、今回は床で行うエクササイズをご紹介しましたが、このようなエクササイズを行う際にはヨガマットがあるとかなり快適にエクササイズが実施できます！こちらについても詳しく記事をアップしていますので、興味がある方は以下の記事も読んでみてください。
本日は以上で終わりです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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