こんにちは、普段は理学療法士&ピラティスインストラクターとして様々なところで活動しているたけちん（@take00919）です！
ダンスをするとき、首でリズムをとったりバランスをとったりしていますが、今回は首の可動域を上げることでダンスの際のパフォーマンスを改善するトレーニングのご紹介です。
特に、普段デスクワークをしている方は首の後ろの筋肉（後頭下筋群）が硬くなり、首の前の方の筋肉（脊柱の前にある椎前筋群）がゆるゆるの状態になっていることが多いです。
このような状態になっていると、首の可動域が極端に制限されてしまい、ダンスのときに頷くような動きやその他の方向へスライドさせるような動きが出にくくなってしまいます。自分がそうなっているかどうかはなかなかわからないと思いますが、踊っているときに顎が上がってしまう方や、顎が胸に着くかないぐらい硬い方は上記のような状態になっている可能性が高いですね。
今回ご紹介するエクササイズは、首の周りの筋肉のアンバランスを改善し、動くときの首の可動域もしっかり出してくれるトレーニングなのです！
数回やるだけでもある程度の効果が期待できる簡単なエクササイズなので、ダンス前、アイソレ前などにやってみてください(o^^o)
効果
硬くなった首の後ろの筋肉（後頭下筋群）をストレッチし、緩んでいる首の前の方の筋肉（脊柱の前にある椎前筋群）を引き締めることで首の動きを改善します。
開始ポジション
仰向けに寝転んで両膝を立てた状態になります。
エクササイズ
まず、頭の後ろに雑巾が敷かれているようなイメージを持ってください。
そして、顎を軽く引いたままの状態で、頭の上に敷かれている雑巾を上の方にずらすように頭を体から引き離すように動かします。
このとき、脳天が上の方に引っ張りあげられて首を長ーーーく伸ばすような感じで動かしてもらえると最高です！
上手くできていれば、エクササイズをしているときに首の後ろの筋肉が伸びているような感覚があります。
5〜10回ぐらい繰り返して終わりです。
わかりにくいと思いますので、動画をご用意しました↓
注意点
動画を見てお分かりの通り、あまり大きな動きではありません。
たぶんやっている本人にしかわからないぐらいです。
頑張って後ろの筋肉を伸ばそうとしすぎしまうと、首の前の筋肉に過剰な力が入ってつりそうになったり、首の前の方の筋肉が疲れたり反応があると上手くできていません。こうなると、首の前にある深部の筋肉は上手く働かないので、首の前の表面の筋肉のみが過剰に力が入ってしまいます。
人の体は、表面の筋肉が過剰に働いてしまうと同じ作用をする深部の筋肉は働かなくなるという性質があります。
つまり、目で見えるぐらいに首の前にある表面の筋肉が働いたり疲れたりしてしまうような感じでやっていると、その奥にある深部の筋肉は上手く使えなくなってしまうんですね。
また、この首の前の表面の筋肉は首の後ろの筋肉を短くして首の前の深部の筋肉が伸びてしまうような動きを出してしまう筋肉なので、首の表面の筋肉に力が入る動きばかりし続けると、結局は悪い動きしかでなくなります。
なので、エクササイズをするときは、首の前の表面の筋肉が過剰に力が入ってしまわないように適度にリラックスした状態で、首の後ろの筋肉が伸ばされている感覚が出る程度にやりましょう。
このエクササイズは、動き自体が小さく、目的としている筋肉が疲れたりする（しっかり使えているような感覚がある）ようなエクササイズではなので、最初はなかなかできている感覚がなくて難しいかと思います。
しかし、首の後ろの筋肉が多少でも伸びている感じがあればばっちりできています！
これでちゃんと硬くなっている首の後ろの筋肉がストレッチされ、ゆるゆるになっている首の前の筋肉が引き締まりますので、頑張ってやってみてください（首の前の筋肉は、首の最も深くで脊柱の前面についている筋肉なので、目で見て確認することはできません）。
慣れてくると上手くできている感じもでてきますよ！
なお、このエクササイズをするときには、できるだけ肋骨が動かないようにするとさらに良いです。
具体的には、首の後ろをストレッチしようとするときにお腹の前の方にある肋骨が浮き上がってしまいやすいです。肋骨が浮き上がってしまうと効果が乏しくなりますが、浮かないようにエクササイズを行うと効果がよりで易くなるし、首から背中辺りの脊骨の配列も同時に整えることができます。
普段のストレッチは伸びるだけでパフォーマンスはほとんど上がらない
最後に…ちょっと難しいお話になりますが、上記でご説明したような筋肉のアンバランスは以下の写真のような普段よくやるストレッチでは改善が難しいです。
なぜなら、このストレッチは首の後ろの筋肉を伸ばすことはできますが、ただそれだけです。
前の筋肉を収縮させることはないので、ストレッチ前と同様に前の筋肉はゆるゆる、後ろの筋肉は前の筋肉よりも硬い状態です。
つまり、ストレッチをしても結局は前の筋肉が後ろの筋肉よりもゆるゆるで後ろの方が硬い状態ということには変わりがありません。
結果として、首の前と後ろの筋肉のバランスは悪いままなので、首の動きも悪いままなのです。
効果的に首の動きを出すには、今回ご紹介したような方法がおすすめですよ(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾
ぜひ試してみてください♪
本日は以上で終わりです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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