ダンス

一日たったの一回!どこでも簡単にできるウエスト引き締め&鍛えた腹筋を維持できる運動



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こんにちは、普段は理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動しているたけちん(@take00919)です!

 

トレーニングで養った筋力を維持するためには、目的の筋肉の最大筋力の1/3以上の負荷を毎日かけなければならいと言われています。

つまり、エクササイズは一時的に行うだけではなく、毎日継続して行うことが非常に重要なのです。

 

しかしながら、

毎日体幹トレーニングをするのはなかなかきつくて続かない・・

そんな人のために、今回はいつでも簡単にできるエクササイズをご紹介します。

 

今回は寝ていても、座っていても、立っていても・・

あらゆる姿勢でできる万能エクササイズなので要チェックですよー♪

 

 

効果

・横隔膜と腹横筋の強化による脊柱の安定性向上

・腹圧の向上

・ウエストの引き締め

・腰痛改善

 

このエクササイズによって強化できるメイン筋肉は、肋骨の一番下で内臓を上からドーム状に覆うように張っている横隔膜と、内臓の周りをぐるりと覆って脊柱にくっついている腹横筋を鍛えます。

どちら筋肉も無意識下に脊柱をまっすぐに伸ばし良い姿勢を保つ働きがあります。

これらは、意識しなくとも安定した姿勢を作る働きがあるため体軸を作るベースとなる重要な筋肉といえます。

体軸の重要性は以前にダンススキルを向上させるための記事でお話ししていますのでこちらをご参照ください。

ダンススキルを高めるためには体軸のトレーニングが重要。その他あらゆるスポーツのパフォーマンスも向上できる体の仕組みこんにちは! 普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動している...

 

 

また、脊柱を整えて体幹部を安定させる筋肉であるため腰痛改善に効果があり、お腹の周りを覆っている腹横筋の強化はウエストの引き締めなどにも効果があります。

 

 

開始ポジション

適当で良いです。

寝てても座ってても、立ってても良いです。

 

ただし、さらにトレーニング効果を引き出すためには、仰向けに寝て足を握りこぶし一個程度開き両膝を立てた状態になってこのエクササイズを行うと良いです。

 

 

エクササイズ

手を頭の上に上げ、手が体から引き離されるようにしっかりと伸ばしていきます(冒頭の写真のような感じ)。

このとき、精一杯おへそを背中にくっつけるようなイメージで腹部を引き込みながら深呼吸をするだけ です。

手を頭の上に引き伸ばしながら深呼吸をする際には、頭も体から引き離されるように、つまり、全身で伸びをするように行うと良いです。

しっかりと呼吸を意識する重要性は以前にお話ししました。

呼吸法一つがあなたの体を大きく変える!体調を整えることからパフォーマンスアップするのための呼吸の応用こんにちは! 普段は美味しいグルメを食べるだけではなく、理学療法士&ピラティスインストラクターとして色んなところで活動している...

 

 

仰向けに寝てトレーニングをする場合

仰向けに寝て両膝を立て、足を握りこぶし一個分開いた状態を開始ポジションとして上記と同様に行います。

エクササイズ中は、常に両膝が握りこぶし一個程度の間隔を保ち足が開かないように注意します。

また、深呼吸を行う際、息を吸うと同時に一番下の肋骨の背中側が床につくように(お腹側の肋骨が浮き上がらないように)このエクササイズを行うとより高い効果が得られます。

 

 

注意点

腹部を引き込む際は、肋骨が過度に前方へ浮き上がってしまう(体の前方にでてしまう)と上手く腹横筋がはたらいていない(使えていない)ため、このエクササイズを行う際は肋骨が極力浮き上がらないように意識して引き下げながら行うと良です。

 

良い例と悪い例の動画を用意したのでよければ見比べてみてください。

かなり微妙な違いなので、普段から体を見る仕事をしてない人にはちょっとわかりにくいかもしれませんが・・

 

悪い例では、肋骨が大きく浮き上がっており、腹部はほとんどへこんでいません。

良い例では、肋骨が悪い例に比べて浮き上がらず、腹部もしっかりへこみます(深呼吸をしているので肋骨は上に上がって多少前にでますが、悪い例に比べてそれほど出ないことに注目してみてください)。

 

今回ご紹介したエクササイズは、ドローイン(腹部引き込み運動)といって体幹トレーニングでは非常に有名なエクササイズです。

 

トレーニングが嫌いな人や続けられない人でも、朝起きて伸びをするときにこれを1回だけやる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

1回だけでも、精一杯このエクササイズをやれば多少の効果はでますし、朝から体が軽くなります。

 

トレーニングは継続が重要であることを最初にお話しましたが、このように日常生活上で習慣化していけば結構楽に継続できるかもしれませんよ!

デスクワークで疲れたときなどでも簡単にできるのでぜひ!

 

 

本日は以上で終わりです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

ABOUT ME
たけ
たけろぐ執筆者。理学療法士&ピラティスインストラクターの資格を持ち、普段は医療現場で働く30代。地元鳥取の本当に美味しいグルメ情報をメインに、健康や体に関すること、節約、投資、育児などの生活に役立つ情報を幅広くご紹介しています!あらゆる“おいしい情報”をご賞味あれ😍
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